Parapuan.co - Seiring bertambahnya usia, tak sedikit orang dewasa yang mengeluhkan ketidaknyamanan di lututnya.
Menurut American Academy of Family Physicians (AAFP), dalam kurun waktu 20 tahun terakhir, sekitar 25 persen orang dewasa terkena nyeri lutut.
Umumnya, penyebab nyeri lutut adalah ketidakseimbangan otot di sekitar sendi, yaitu paha dan betis.
Otot tersebut bisa lebih kuat atau lebih lemah daripada yang lain, sehingga menyebabkan tekanan pada sendi dan tendon yang menempel.
Agar lutut dapat bekerja dengan baik tanpa cedera atau nyeri, lutut harus kuat, fleksibel, dan otot-otot di sekitarnya harus optimal.
Kunci untuk mewujudkan semua ini adalah mendengarkan tubuhmu dan tidak memaksakannya melewati batas dalam hal kekuatan atau daya tahan otot.
Melansir Well & Good, Ryan Waldman, DPT, ahli terapi fisik yang berbasis di New York City, merekomendasikan empat gerakan olahraga untuk lutut yang lebih sehat. Yuk, simak!
1. Squat
Baca Juga: Ternyata Latihan Ini Bermanfaat untuk Tubuh Bagian Bawah Kamu, Loh!
Squat atau jongkok adalah gerakan olahraga untuk melatih semua otot tungkai bawah, mulai dari pergelangan kaki hingga paha.
Selain itu, otot bokong, paha belakang, dan paha depan semuanya dilibatkan untuk meningkatkan kekuatan lutut.
Lakukan squat dengan kaki lebih lebar dari pinggul, jari kaki sedikit mengarah ke luar, lengan diluruskan ke depan, dan punggung lurus.
Selanjutnya, turunkan sampai bokong berada tepat di bawah lutut, lalu dorong tumit untuk berdiri kembali. Lakukan 3 set, 8–10 repetisi.
2. Leg press
Leg press adalah latihan beban dengan cara mendorong beban atau perlawanan menggunakan kaki.
Gerakan olahraga ini melatih kekuatan otot tungkai dan paha, yaitu otot paha bagian depan, otot paha bagian belakang, dan otot betis.
Caranya, duduk di press machine, posisikan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, lutut ditekuk punggung rata di kursi, dorong tumit untuk meluruskan kaki. Lakukan 3 set, 8-10 repetisi.
Baca Juga: 5 Variasi Gerakan Olahraga untuk Perempuan Melatih Kekuatan Kaki
3. Banded walks
Gluteus medius adalah otot vital untuk stabilitas gerak kaki, yang juga merupakan otot pantat kecil yang terletak di bagian cekung pinggul luar.
Oleh karena itu, latihan yang berkonsentrasi pada penguatan resistif otot gluteus medius dapat membantu mengatasi nyeri lutut.
Tempatkan resitance band di sekitar paha dan tepat di atas lutut, posisikan tubuh sedikit jongkok, lalu melangkah ke samping. Lakukan 3 set dengan total 20 repetisi.
4. Calf Stretch
“Betis juga sangat penting dalam hal nyeri lutut, dan kurangnya fleksibilitas betis akan memperburuk semua jenis nyeri lutut,” kata Dr. Ryan.
“Calf stretch atau meregangkan jaringan di mana otot bertemu dengan tendon dapat meningkatkan kelenturan dan membantu mengurangi rasa sakit,” jelasnya.
Caranya, berdiri menghadap dinding, letakkan tangan di dinding setinggi dada, langkahkan satu kaki mendorong ke depan, satu kaki lainnya lurus di belakang.
Regangkan otot betis belakang, tahan selama 10-15 detik, lalu ganti kaki lainnya. Lakukan 2 set.
Nah, itulah gerakan mudah untuk mengatasi nyeri lutut ya, Kawan Puan. Stay healthy!
Baca Juga: 4 Gerakan Olahraga untuk Perempuan yang Ingin Mengecilkan Betis
