Ingin Perut Rata? Coba 5 Latihan Ab Terbaik untuk Perempuan Ini

Parapuan.co - Bagi banyak perempuan, mencapai bagian tengah tubuh yang ramping bukanlah hal yang mudah.

Otot laki-laki dan perempuan tidak berbeda secara signifikan, tetapi perempuan cenderung lebih lebar di bagian panggul dan memiliki pinggang yang lebih panjang.

Ini bisa menyulitkan untuk mendapatkan perut yang rata dan kencang.

Latihan perut terbaik untuk perempuan menargetkan empat kelompok otot di inti kamu:

Baca Juga: Tak Hanya untuk Kesehatan, Ini 8 Manfaat Aktivitas Fisik bagi Remaja

Oblique perut eksternal. Ini adalah otot - otot di sisi tubuhmu yang dapat kamu rasakan tepat di bawah lengan, di sepanjang tulang rusukmu.

Oblique perut bagian dalam. Ini adalah otot-otot yang menstabilkan yang terletak di bawah obliques eksternal kamu.

Transversus abdominus. Ini adalah otot terdalam. Mereka berjalan horizontal di sekitar bagian tengah tubuhmu.

Rektus abdominus. Otot-otot ini berjalan dari tulang dada ke panggul.

Mereka membantu melenturkan tulang belakangmu saat kamu berjalan.

Mereka juga merupakan otot paling dangkal di perutmu dan yang kamu lihat di perut "six-pack".

Latihan ab penting

Untuk menargetkan dan mengencangkan keempat kelompok otot dengan benar, penting untuk melakukan serangkaian latihan stabilisasi.

Mengutip dari Healthline, melatih otot inti ini juga akan menstabilkan tulang belakang dan panggulmu untuk memperbaiki postur tubuh dan mengurangi atau menghindari sakit punggung.

Tidak seperti sit-up atau sit-up tradisional, latihan stabilisasi yang menargetkan inti akan melatih lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori.

Selesaikan latihan perut ini dua hingga tiga kali seminggu untuk mendapatkan inti yang lebih kuat.

Plank crawl out

Girl Doing Caterpillar Walk Exercise Fitness Home Workout Guidance Illustration. Woman Sporty Move Inchworm Walkouts Instruction for Lower Abs and Core Training. Vector concept. Oleksii Bulgakov

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki menyatu dan inti kamu bergerak.
2. Tekuk pinggul dan cobalah menyentuh lantai. Segera setelah ujung jari kamu menyentuh lantai, gerakkan tangan hingga mencapai posisi push-up.
3. Merangkaklah kembali ke posisi awal dengan menggerakkan tangan ke belakang dan mengangkat pinggul ke langit-langit. 
4. Saat kakimu rata di lantai, tekuk pinggul lagi dan angkat diri kamu kembali ke posisi berdiri.

Manfaat gerakan:

Menggunakan lengan dan kakimu dalam latihan ini menambah intensitas dan ketahanan.

Baca Juga: Olahraga yang Cocok Dilakukan untuk Remaja yang Mengalami Obesitas

Side plank

Side Plank Female Home Workout Exercise Guidance Illustration. Colorful Concept of Girl Working on Her Abs Young Woman in Sportswear Llush Lava Top and Sneakers, and White Leggings Doing Core Exercise Oleksii Bulgakov

1. Mulailah dari sisi kiri kamu, dengan siku tepat di bawah
   bahu dan lengan bawah tegak lurus dengan tubuhmu.
2. Tumpuk kakimu atau letakkan satu di depan yang lain.
3. Kontraksikan perutmu dan angkat pinggul dari lantai
   sampai tubuh kamu membuat garis diagonal dari bahu ke kakimu.
4. Tahan posisi ini selama 30 hingga 45 detik.
5. Beralih sisi dan ulangi.

Manfaat gerakan:

Tidak seperti plank tradisional, kamu akan menopang berat badanmu hanya dengan dua titik kontak.

Ini membutuhkan lebih banyak pekerjaan dari inti kamu agar tetap stabil.

Punggung dan perutmu bekerja sama untuk menjaga tulang belakang kamu memanjang.

Reverse crunch

1. Mulailah dalam posisi duduk, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki rata.
2. Jangkau tanganmu ke depan, telapak tangan saling berhadapan.
3. Buang napas, tarik pusar ke arah tulang belakang.
4. Gulung kembali ke tulang ekormu, lengkungkan tulang belakang  menjadi bentuk C.
5. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi,
   lakukan 15 kali lagi crunch terbalik.

Manfaat gerakan: Latihan ini menekankan rektus abdominus.

Boat pose atau Pose perahu

Boat pose variations for abs and balance. Navasana strengthing abs muscles. Sketch vector illustration Liudmila Baskelovich

1. Mulailah dengan duduk tegak dengan lutut ditekuk dan kaki
   rata di lantai.
2. Bersandar, menyeimbangkan tulang dudukmu dan angkat
   kakimu dari lantai.
3. Rentangkan tanganmu lurus, telapak tangan ke atas. Tubuhmu akan membentuk bentuk V.
4. Tahan selama 30 detik.

Manfaat gerakan: Latihan ini berfokus pada perut bagian bawah kamu.

Baca Juga: Masih Pemula? Ini 7 Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Senam Zumba

Alligator drag

Untuk latihan ini, kamu memerlukan ruang untuk bergerak dan sesuatu yang akan meluncur dengan mudah di lantai.

Cobalah handuk di lantai kayu atau ubin, atau kantong plastik atau Frisbee di atas karpet.

1. Mulailah dalam posisi papan dengan kakimu di atas handuk,
   tas, atau Frisbee.
2. Berjalanlah ke depan, gunakan tanganmu saja dan seret
   tubuh bagian bawahmu sejauh 10 hingga 20 yard.
3. Jaga agar inti dan glutes tetap kencang saat kamu bergerak maju.
4. Istirahat sebentar lalu seret buaya kembali ke tempat
   kamu memulai.
5. Istirahat dan ulangi.

Manfaat gerakan:

Kamu akan menggunakan seluruh inti kamu untuk stabilitas dalam latihan ini.

Ini juga menggabungkan gerakan dan resistensi untuk menambah intensitas.

Nah, itu dia lima gerakan latihan untuk perut rata yang cocok bagi perempuan. Selamat mencoba!

(*)