Parapuan.co - Tekanan darah tinggi alias hipertensi tak hanya bisa diatasi dengan obat-obatan.
Menerima pengobatan itu perlu, tetapi ternyata gaya hidup juga memainkan peran penting untuk mengatasi tekanan darah tinggi.
Kabar baiknya lagi, jika tekanan darah tinggi bisa dikontrol dengan gaya hidup sehat, maka kebutuhan akan obat-obatan pun bisa dikurangi.
Baca Juga: 7 Penyebab Darah Tinggi, Pola Makan Tak Sehat Bisa Bikin Hipertensi!
Lantas, apa yang harus dilakukan untuk mengontrol tekanan darah tinggi?
Dilansir dari Mayo Clinic, berikut ini 5 cara mengontrol dan menurunkan tekanan darah tinggi tanpa obat-obatan. Perhatikan baik-baik, ya!
1. Menurunkan berat badan
Tekanan darah sering meningkat seiring dengan peningkatan berat badan.
Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea), yang selanjutnya meningkatkan tekanan darah.
Untuk menghindari risiko tersebut, maka disarankan untuk menurunkan berat badan.
Pasalnya, dengan menurunkan berat badan dan mengontrolnya dengan baik, alhasil tekanan darah bisa berkurang.
Selain berat badan, pengidap hipertensi juga harus memperhatikan lingkar pinggang. Usut punya usut, seseorang dengan pinggang yang besar berisiko mengalami tekanan darah tinggi.
2. Berolahraga secara teratur
Bagi penderita hipertensi, aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur seperti 150 menit seminggu atau sekitar 30 menit setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5-8 mm Hg.
Lantas, olahraga ini sebaiknya dilakukan secara konsisten, sebab sekali saja berhenti maka tekanan darah bisa naik lagi.
Beberapa contoh latihan aerobik yang dapat dicoba untuk menurunkan tekanan darah seperti berjalan, jogging, bersepeda, berenang atau menari.
Selain aerobik, penderita hipertensi juga bisa menjajal latihan interval berintensitas tinggi dan usahakan dua kali dalam seminggu menjajal latihan kekuatan pula.
Baca Juga: Jaga Kesehatan Seksual dan Reproduksi Perempuan, Kenali Perbedaan PMS dan PMDD
3. Konsumsi makanan yang sehat
Bagi pengidap hipertensi, mengonsumsi makanan seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dan kolesterol mampu menurunkan tekanan darah hingga 11 mm Hg.
Pola makan tersebut dikenal sebagai Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet.
Memang mengubah kebiasaan makan bagi penderita hipertensi itu tidak mudah, tetapi ada cara untuk menerapkan pola makan ini agar lebih mudah yaitu:
- Buat buku harian makanan. Menuliskan apa yang dimakan, meski dalam waktu seminggu itu sudah dapat menjelaskan kebiasaan makan seseorang yang sebenarnya. Pantau apa yang makan, berapa banyak, kapan dan mengapa mengonsumsi makanan yang dipilih.
- Pertimbangkan untuk meningkatkan kalium. Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Sumber potasium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen. Sebaiknya konsultasikan pada dokter pula tentang tingkat kalium yang terbaik yang baik dan sesuai tubuh. Sebab setiap orang memiliki kebutuhan kalium yang berbeda-beda.
- Jadilah pembeli yang cerdas. Ketika membeli makanan kemasan, sebaiknya baca labelnya, perhatikan apakah terdapat kandungan yang mampu meningkatkan tekanan darah atau tidak.
4. Mengurangi tingkat stres
Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Maka dari itu, penting sekali untuk mengelola stres agar tidak menimbulkan kondisi hipertensi.
Stres sesekali juga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, jika bereaksi dengan makan makanan yang tidak sehat, minum alkohol atau merokok.
Untuk mengelola stres, cobalah untuk meluangkan waktu dengan memikirkan apa yang menyebabkan kondisi tersebut.
Baik itu dari pekerjaan, keluarga, masalah keuangan, atau penyakit lainnya sebaiknya diketahui lebih lanjut penyebabnya.
Setelah mengetahui apa penyebab stres, langkah selanjutnya cari cara untuk dapat menghilangkan atau mengurangi stres, misalnya:
- Mengubah ekspektasi. Sebaiknya fokus dengan apa yang ada saat ini.
- Fokus pada masalah yang bisa dikendailkan olehmu.
- Hindari pemicu stres, misalnya berangkat kerja lebih pagi untuk menghindari macet.
- Luangkan waktu untuk bersantai dan melakukan aktivitas yang disukai.
- Lebih banyak bersyukur.
Baca Juga: Ternyata, Ini 5 Penyebab Timbulnya Flek Hitam dari Segi Kesehatan
5. Mengurangi konsumsi kafein
Kafein dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mm Hg pada orang yang jarang mengonsumsinya.
Akan tetapi, orang yang minum kopi secara teratur mungkin mengalami sedikit atau tidak ada efek pada tekanan darah mereka.
Meskipun efek jangka panjang kafein pada tekanan darah belum jelas, ada kemungkinan tekanan darah sedikit meningkat.
Untuk melihat apakah kafein meningkatkan tekanan darah, periksa tekanan darahmu dalam waktu 30 menit setelah minum minuman berkafein.
Jika tekanan darah meningkat 5-10 mm Hg, maka mungkin sensitif terhadap efek dari kafein.
Namun, untuk lebih jelasnya coba konsultasikan dengan dokter, jika memang kafein penyebab hipertensi, maka konsumsinya segera dikurangi. (*)
