Parapuan.co - Olahraga untuk perempuan yang ingin mengencangkan lengan seperti push-up bisa dilakukan secara rutin.
Push-up juga bagus untuk memperkuat dan mengencangkan bahu, bagian inti seperti perut, serta otot-otot yang menopang punggung tengah dan bawah.
Terlebih lagi, perempuan dapat melakukan push-up walaupun dari rumah dimulai dengan langkah yang paling mudah.
Baca Juga: 5 Gerakan Olahraga untuk Perempuan Ini Bisa Perbaiki Postur Tubuh
Melansir Stylecraze, ini olahraga untuk perempuan, push-up yang dapat mengencangkan lengan.
1. Push-up lutut
Push-up lutut sangat bagus untuk pemula. Gerakan ini untuk melatih area dada, bahu (deltoid), dan lengan (bisep).
Berikut cara melakukan push-up lutut:
- Berlutut di atas matras, kedua kaki rapat, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, telapak tangan rata di lantai, dan lihat ke bawah (jangan selipkan di leher);
- Silangkan kaki dari lutut, selipkan di perut untuk menjaga inti tetap kencang, libatkan glutes, dan pertahankan kepala, leher, dan tulang belakang dalam garis lurus;
- Buang napas dan turunkan dada ke arah lantai. Berhenti tepat sebelum dada menyentuh lantai. Pastikan siku tidak menonjol terlalu jauh dari tubuh. Jangan biarkan pinggul turun;
- Berhentilah sejenak dan dorong tubuh ke posisi awal. Tarik napas.
Ulangi langkahnya lagi;
- Lakukan aktivitas fisik ini sebanyak 3 set 5 repetisi. Lanjutkan ke 3 set 8 saat kamu menjadi lebih nyaman dengan teknik ini.
2. Push-up dinding
Push-up dinding adalah olahraga untuk perempuan yang melatih bagian dada (otot dada), bahu, lengan, dan otot inti.
Begini cara melakukan push-up dinding:
- Berdiri menghadap dinding sejauh lengan. Jaga agar kaki selebar pinggul, kaki lurus, dan lutut tenang;
- Letakkan telapak tangan di dinding dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jaga leher tetap lurus dan lihat ke dinding. Libatkan inti dan glutes. Ini adalah posisi awal;
- Buang napas dan gerakkan dada ke arah dinding. Pastikan kamu tidak membungkuk dari pinggul. Kepala, tulang belakang, glutes, dan kaki harus berada dalam garis lurus;
- Berhentilah ketika kamu berada beberapa inci dari dinding. Jeda dan dorong tubuh kembali ke posisi awal. Kemudian hirup udara.
- Lakukan 3 set 5 repetisi. Lanjutkan ke 8 atau 12 repetisi saat kamu merasa nyaman.
Baca Juga: 5 Kardio Olahraga untuk Perempuan yang Ingin Menurunkan Berat Badan
3. Incline push-up
Incline push-up dilakukan dengan posisi tangan lebih tinggi dari kaki.
Ini membantu meningkatkan daya tahan otot tubuh bagian atas.
- Letakkan telapak tangan rata di atas bangku, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu;
- Jaga leher tetap lurus dan lihat bangku. Rentangkan kaki ke belakang dan jaga agar kaki tetap rapat;
- Selipkan perut, libatkan glutes, dan pertahankan kepala, leher, punggung, pinggul, dan kaki dalam garis lurus;
- Buang napas dan turunkan dada ke bawah ke arah bangku;
- Berhentilah saat dada hampir menyentuh bangku. Jangan turunkan pinggul atau bungkukkan punggung. Jaga agar bahu tetap rileks;
- Berhentilah sejenak dan dorong tubuh kembali ke posisi awal sambil menghirup udara;
- Lakukan aktivitas fisik ini 3 set dengan 5 repetisi sebelum melanjutkan ke 8 dan 12 repetisi per set.
4. Push-up reguler
Langkah-langkahnya:
- Berbaringlah tengkurap di atas matras anti selip;
- Letakkan telapak tangan rata di lantai tepat di sebelah dada, tepat di bawah bahu. Jauhkan kaki selebar pinggul;
- Buang napas dan dorong tubuh ke atas dengan merentangkan siku sepenuhnya;
- Kepala, leher, tulang belakang, dan pinggul harus berada dalam garis lurus. Lihatlah lantai tetapi jangan selipkan leher. Jaga agar inti dan glutes tetap aktif;
- Tarik napas dan berhenti sejenak;
- Buang napas dan turunkan dada. Berhenti tepat saat dada akan menyentuh lantai;
-Lakukan 3 set 5 repetisi sebelum melanjutkan ke 8 atau 12 repetisi.
Baca Juga: 5 Olahraga untuk Perempuan yang Dapat Membakar Lemak di Tubuh
5. Decline push-up
Langkah-langkahnya:
- Duduklah berlutut menghadap jauh dari bangku, kotak, atau furnitur yang akan kamu gunakan untuk latihan ini;
- Letakkan telapak tangan rata di lantai, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Putar bahu ke belakang;
- Letakkan kaki di bangku satu per satu, kaki selebar pinggul. Selipkan perut dan libatkan glutes. Jaga agar kepala, tulang belakang, pinggul, dan kaki dalam garis lurus. Lihatlah lantai tetapi jangan selipkan di leher;
- Buang napas dan tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai;
- Berhentilah saat dada hampir menyentuh lantai;
- Berhentilah sejenak dan dorong tubuh kembali ke posisi awal sambil menghirup udara;
- Olahraga untuk perempuan ini dapat dilakukan 3 set 5 repetisi sebelum melanjutkan ke 8 atau 12 repetisi.
(*)
