Parapuan.co - Olahraga untuk perempuan seperti peregangan di dinding dapat mengatasi nyeri punggung atas.
Nyeri punggung atas dapat disebabkan di antaranya karena terlalu lama membungkuk atau kelamaan duduk.
Untuk diketahui, rasa sakit di punggung atas tidak kalah menyakitkan dengan nyeri punggung bawah.
Namun, ada beberapa gerakan peregangan yang bisa dilakukan untuk mengurangi nyeri punggung atas.
Baca Juga: 6 Manfaat Resistance Band yang Cocok Dipakai Olahraga untuk Perempuan
Melansir Stylecraze, berikut lima gerakan olahraga untuk perempuan yang dapat mengurangi nyeri punggung atas.
1. Pectoralis Stretch (Peregangan di Dinding)
Gerakan ini dapat membantu mengendurkan otot bahu dan punggung yang tegang.
Berikut langkah-langkahnya:
- Berdiri sejauh satu lengan dari dinding.
- Tekan telapak tangan ke dinding setinggi bahu.
- Condongkan tubuh ke arah dinding dengan tubuh bagian atas, tetapi tanpa menggerakkan telapak tangan.
- Tahan posisi ini selama 5-10 detik.
Kamu dapat mengulangi aktivitas fisik untuk perempuan ini sebanyak 10-12 kali dengan 3 set.
2. Thoracic Extension
Olahraga untuk perempuan seperti latihan ekstensi dada dapat membantu meregangkan otot-otot punggung.
Tak hanya itu, gerakan ini dapat membantu mengurangi nyeri punggung atas.
Berikut langkah-langkahnya:
- Berlutut di depan bangku.
- Tempatkan siku di bangku sehingga selebar bahu.
- Berlututlah cukup jauh dari bangku, sehingga kamu memiliki ruang yang cukup untuk menjatuhkan dada melalui lengan dan memperpanjang tulang belakang.
- Dengan lutut tertanam kuat di tanah, tekan dada ke tanah dengan siku menahan beban.
- Rentangkan tulang belakang sebanyak mungkin.
- Tahan posisi tersebut selama 5-10 detik.
- Kembali ke posisi awal.
Baca Juga: 5 Latihan Terapi Fisik, Olahraga untuk Perempuan Mengatasi Nyeri Bahu
3. Arm Slide On Wall (Rotasi bahu)
Peregangan ini sangat cocok untuk bisep, bahu, dan punggung atas.
Gerakan ini dapat membantu meringankan rasa sakit yang disebabkan oleh ketegangan otot.
Berikut langkah-langkahnya:
- Berdirilah di dinding dengan glutes, bahu, dan kepala menyentuh dinding.
- Letakkan tangan ke samping, menyentuh dinding pada 90 derajat.
- Tarik otot perut ke arah tulang belakang.
- Angkat lengan ke atas saat tulang belikat dan lengan menempel ke dinding.
- Jangan mengangkat bahu atau membungkuk atau membiarkan punggung bawah melengkung.
- Tahan posisi aktivitas fisik untuk perempuan ini selama sekitar 5 detik dan kemudian kembali ke posisi awal.
4. Skapulir Squeeze
Skapulir Squeeze bertujuan untuk meregangkan skapula yang mencakup otot dan juga tulang.
Peregangan ini meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas skapula.
Berikut langkah-langkahnya:
- Berdiri tegak dengan punggung lurus.
- Tarik tulang belikat ke arah punggung tetapi sedikit lebih rendah sehingga siku ditarik ke belakang dan ke dalam.
- Tahan posisi tersebut selama sekitar 5 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Kamu dapat mencoba baris kabel duduk dan baris barbel jika melakukan gerakan ini di gym.
Baca Juga: Ini Olahraga untuk Perempuan yang Ingin Meningkatkan Massa Otot
5. Peregangan Toraks
Peregangan toraks, seperti rolling spine, dapat membantu meregangkan area toraks.
Gerakan ini dapat membantu meredakan otot yang tegang dan nyeri.
Berikut langkah-langkahnya:
- Berbaringlah di atas matras dengan lutut tegak lurus ke lantai, dan telapak tangan rata di atas matras.
- Angkat kepala dan perlahan tarik lutut ke arah perut.
- Goyangkan ke depan dan ke belakang secara perlahan, sehingga kamu menggulung tulang belakang pada satu waktu.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Nah itu dia gerakan olahraga untuk perempuan yang dapat mengurangi nyeri punggung atas.
Semoga membantu, ya.
(*)
