Parapuan.co - Kawan Puan ingin memulai rutinitas harian yang sehat dengan olahraga?
Ya, olahraga lari bisa menjadi pilihanmu. Terlebih, berlari adalah latihan yang bagus untuk kesehatan jantung dan daya tahan tubuhmu.
Olahraga lari memiliki panduan penting agar tidak mudah cedera saat latihan, serta intensitasnya bisa meningkat seiring wakru.
Melansir Verywell Fit, berikut tips olahraga lari untuk pemula di tahap awal. Yuk, simak!
Baca Juga: Manfaat Lari di Tempat untuk Tubuh, Cocok Saat Sedang di Rumah Saja
1. Persiapan
Olahraga lari adalah latihan yang murah dan mudah dilakukan, tetapi mendapatkan sepatu lari dan pakaian olahraga yang tepat sangat untuk kenyamanan dan pencegahan cedera.
Jika intensitas berlarimu sudah semakin meningkat dan ingin berlari lebih jauh di luar ruangan, pakailah jam tangan untuk melacak waktu dan jarak berlarimu.
Ini membantumu untuk mengukur daya tahan dan mengetahui kapan saatnya untuk beristirahat.
2. Metode Lari dan Berjalan
Sebelum kamu mulai berlari, kenali dulu cara melakukan metode lari/berjalan.
Kebanyakan pelari pemula mulai menggunakan teknik lari/berjalan karena mereka tidak memiliki daya tahan atau kebugaran untuk berlari dalam waktu yang lama.
Metode lari/jalan melibatkan lari untuk segmen pendek dan kemudian istirahat dengan berjalan.
Beberapa pelari menemukan bahwa istirahat dengan berjalan sangat bermanfaat, sehingga mereka terus melakukannya bahkan ketika daya tahan dan kebugaran mereka meningkat.
3. Ikuti Jadwal Lari Pemula
Mengikuti jadwal latihan tidak hanya akan meningkatkan jarak larimu dengan aman, tetapi juga membantumu tetap termotivasi.
Pastikan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai olahraga lari, yang bertujuan membantu meminimalkan stres pada jantung saat latihan.
Mulailah lari dengan jalan cepat, diikuti dengan joging yang santai selama beberapa menit, kemudian berlari dengan intensitas ringan hingga sedang.
Untuk mengakhirinya, joging lambat selama lima menit atau berjalan kaki untuk menenangkan diri sekaligus agar detak jantung dan tekanan darah turun secara bertahap.
Baca Juga: Jam Berapa Waktu Terbaik untuk Olaharaga Lari? Ini Penjelasannya
Program Lari Pemula 8 Minggu
Agar Kawan Puan tidak kebingungan mengatur jadwal olahraga lari secara konsisten, berikut rutinitas yang bisa kamu ikuti dengan tiga sesi latihan setiap minggunya.
Minggu Pertama
Jalan kaki selama enam menit, lalu joging dengan kecepatan ringan selama satu menit. Ulangi tiga kali.
Minggu Kedua
Jalan kaki selama lima menit, lalu joging selama dua menit. Ulangi tiga kali.
Minggu Ketiga
Jalan kaki selama tiga menit, lalu joging selama empat menit. Ulangi empat kali.
Minggu Keempat
Jalan kaki selama dua menit, lalu joging selama lima menit. Ulangi empat kali.
Minggu Kelima
Jalan kaki selama dua menit, lalu joging selama delapan menit. Ulangi tiga kali.
Minggu Keenam
Jalan kaki selama dua menit, lalu joging selama sembilan menit. Ulangi tiga kali.
Minggu Ketujuh
Jalan kaki selama satu menit, lalu joging selama 11 menit. Ulangi tiga kali.
Baca Juga: Mau Bisa Rutin Olahraga Lari? Coba Tips dari Mindy Kaling Ini yuk!
Minggu Kedelapan
Cobalah berjalan selama lima menit untuk memulai dan mengakhiri latihan, dan berlari selama 20 menit di antaranya.
Pada akhir minggu, cobalah berlari selama 30 menit tanpa henti.
Setelah kamu menyelesaikan program, usahakan untuk berlari selama 30 menit tiga kali seminggu.
Kamu akan melihat bahwa stamina dan kebugaranmu akan terus meningkat.
(*)
