Parapuan.co - Jika Kawan Puan ingin membuat variasi olahraga di rumah, salah satu latihan yang bisa dilakukan untuk tetap bugar adalah naik turun tangga.
Olahraga ini tidak membutuhkan peralatan penunjang, sehingga sangat murah dan mudah dengan menggunakan kekuatan tubuh saja.
Olahraga di tangga mampu memperkuat dan mengencangkan otot-otot kaki.
Tak hanya itu, arteri pada kaki menjadi lebih fleksibel dan memperlancar peredaran darah pada tubuh.
Baca Juga: 7 Latihan Sederhana Senam Wajah untuk Mengatasi Double Chin
Jika aliran darah lancar, maka latihan ini sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan tubuh lebih baik.
Kawan Puan bisa melakukannya dengan cara sederhana, yakni berjalan-jalan naik dan turun tangga memberimu latihan aerobik.
Kamu juga bisa mendapatkan peningkatan kesehatan yang lebih besar dengan menambahkan beberapa gerakan yang berhubungan dengan resistensi dan keseimbangan.
Melansir dari Mayo Clinic, berikut beberapa gerakan olahraga mudah menggunakan anak tangga di rumah yang bisa Kawan Puan coba.
Melangkah
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu di depan anak tangga.
- Letakkan kaki pada anak tangga sambil menjaga tulang belakang tetap lurus.
- Pindahkan berat badan atau beban ke kaki kiri.
- Buang napas, dan tekan melalui tumit kiri dan gerakkan tubuhmu ke atas.
- Tempatkan kaki kanan sepenuhnya pada anak tangga. Tarik napas, lalu perlahan turunkan kaki kirimu ke lantai.
- Kembalikan kaki kanan ke lantai untuk kembali ke posisi berdiri.
- Lanjutkan memimpin dengan kaki kiri sampai kamu menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ulangi di sisi yang berlawanan.
Baca Juga: 4 Manfaat Olahraga sebagai Pereda Stres, Bisa Meningkatkan Endorfin!
Melompat di Tangga
Untuk latihan ini, kamu akan melakukan mini-squat.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu pada anak tangga terendah.
- Menghadap ke bagian bawah tangga.
- Turunkan pinggul ke bawah dan ke belakang dengan menekuk lutut. Pastikan untuk melatih otot perut saat pemanasan.
- Lompat ke depan dari anak tangga dengan kedua kaki.
- Saat kamu mendarat, tekuk lututmu untuk mengontrol pendaratan dengan baik.
- Stabilkan keseimbangan tubuhmu dengan mengayunkan tangan ke depan.
- Jaga lututmu sejajar dengan kaki. Jangan biarkan lutut jatuh ke dalam saat kamu mendarat.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Push-up di Tangga
- Letakkan tanganmu dengan kuat di atas anak tangga. Pastikan tangan berada tepat di bawah bahumu.
- Dorong jari-jari kakimu ke lantai dan rentangkan kaki, kamu bisa merasakan otot inti (perut) bekerja.
- Tarik napas dan tekuk sikumu. Turunkan tubuh sampai dadamu tepat di atas tangga.
- Buang napas sambil meluruskan lengan dan mengangkat tubuh kembali ke posisi awal.
- Jaga leher dan punggungmu dalam posisi netral selama latihan ini, dan jangan biarkan pinggulmu turun.
Baca Juga: Hari Lansia Sedunia, Ini 4 Jenis Olahraga yang Aman untuk Lansia
Merangkak di Tangga
- Mulailah di bagian bawah tangga dan posisikan lengan dan kaki dengan benar.
- Lenganmu harus berada di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, dan kaki bertumpu di tanah.
- Perlahan angkat jari-jari kakimu, lalu angkat kedua lutut dari lantai.
- Jaga punggungmu agar tetap dalam posisi netral.
- Mulailah merangkak menaiki tangga dengan menggerakkan lengan dan kaki yang berlawanan ke depan secara bersamaan ke langkah berikutnya.
- Ganti pola cross-body ini untuk jumlah tangga yang diinginkan.
Kawan Puan bisa melakukan latihan tangga ini selama 30 menit atau lebih sesuai kemampuan.
Pastikan menjaga tubuh tetap aman dan siaga agar terhindar dari risiko cedera, seperti jatuh dan terpeleset. Stay healthy!
(*)
