Parapuan.co - Menjaga kesehatan tulang tentu sangat penting, salah satunya agar tidak terkena osteoporosis.
Osteoporosis merupakan suatu kondisi berkurangnya kepadatan tulang, sehingga mudah keropos dan patah.
Bertepatan dengan Hari Osteoporosis Sedunia, Kawan Puan harus tahu bahwa ada sumber makanan untuk menjaga kesahatan tulang.
Dilansir dari Everyday Health, berikut ini sumber makanan untuk meningkatkan kesehatan tulang demi mencegah osteoporosis:
1. Kalsium untuk Kekuatan Tulang
"Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang, karena menjaga kekuatan tulang," kata Joan Lappe, PhD, RN, profesor di College of Nursing di Creighton University. di Omaha, Nebraska.
Orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi sekitar 1.000 miligram (mg) kalsium per hari.
Konsumsi kalsium perlu ditingkatkan menjadi 1.200 mg untuk perempuan di atas 50 tahun dan laki-laki di atas 70 tahun.
Sumber kalsium yang bisa dikonsumsi Kawan Puan antara lain produk susu, tahu, sarden, salmon, sayuran hijau tua.
Baca Juga: Cegah Osteoporosis, Dokter Ungkap Takaran Konsumsi Kalsium per Hari
Joan Lappe menyatakan bahwa kalsium sulit diserap dari sayuran dengan kadar oksalat tinggi, seperti bayam dan rhubarb.
2. Vitamin D Meningkatkan Penyerapan Kalsium
Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan fungsi sel-sel tulang.
Institute of Medicine merekomendasikan orang dewasa yang sedikit terkena paparan sinar matahari mendapatkan 600 unit internasional (IU) vitamin D per hari, dan meningkat menjadi 800 IU untuk mereka yang berusia 70 tahun ke atas.
Sumber vitamin D yang baik seperti ikan belemak, minuman yang diperkaya vitamin D, kuning telur, hati sapi, dan keju.
Jika kamu khawatir tidak mendapatkan cukup vitamin D dari paparan sinar matahari dan makanan, maka disarankan berkonsultasi dengan dokter untuk mengonsumsi suplemen.
3. Protein Memberi Struktur Tulang
Mineral seperti kalsium memberikan kekerasan pada tulang, tetapi proteinlah yang membentuk matriks struktural yang mendasarinya.
Baca Juga: Dokter Ungkap Durasi Waktu Olahraga yang Dibutuhkan untuk Cegah Osteoporosis
Sumber protein yang bisa dikonsumsi Kawan Puan yakni daging, unggas, ikan, telur, dan produk susu.
Apabila mencari sumber protein nabati maka bisa dari kacang-kacangan, selai kacang, selai almond, dan biji bunga matahari.
Makanan yang Mengganggu Kesehatan Tulang
Sebaiknya Kawan Puan menghindari makanan yang dapat mengganggu kesehatan tulang seperti:
- Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat menyebabkan tubuh mengeluarkan lebih banyak kalsium melalui urin, kondisi tersebut memicu pengeroposan tulang dalam jangka panjang.
- Batasi asupan alkohol sebaiknya tidak lebih dari satu gelas sehari untuk perempuan.
- Terlalu banyak kafein dapat meningkatkan ekskresi kalsium.
- Kurangi pula minuman bersoda karena membuat kepadatan mineral tulang jadi memburuk.
Itu dia berbagai sumber makanan yang baik dan tidak untuk menjaga kesehatan tulang, patuhi ya!
Baca Juga: Catat, Ini Takaran Asupan Gizi yang Tepat untuk Cegah Osteoporosis
(*)
