Berbaring telentang, lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, selebar pinggul.
Tekuk lututmu ke satu sisi ke lantai. Letakkan tangan di dada atau di belakang telingamu.
Perlahan meringkuk ke arah pinggulmu sampai bahumu sekitar 3 inci (7,6 cm) dari lantai.
Baca Juga: Demi Pemulihan Otot Lebih Optimal, Yuk Patuhi Pola Makan Ini
Tahan posisi selama beberapa detik dan turunkan perlahan. Lakukan 12 crunch miring dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Tips:
- Jangan selipkan leher ke dada saat kamu bangkit.
- Jangan menarik kepalamu dari lantai.
3. Plank
Berbaring telentang di atas lengan dan jari kakimu.
Jaga agar kakimu lurus dan pinggul terangkat untuk membuat garis lurus dan kaku dari kepala hingga ujung kaki.
Bahumu harus tepat di atas sikumu. Berfokuslah untuk menjaga perutmu tetap berkontraksi selama latihan.
Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik dan ulangi 8 hingga 10 kali.
Tips:
- Jangan biarkan punggung bawahmu tenggelam selama latihan.
- Kamu harus melihat ke lantai.
- Untuk versi yang lebih mudah, lakukan plank dengan lutut di lantai.
Baca Juga: Pekerja yang WFH Berisiko Mengalami Atrofi Otot, Penyakit Apa Itu?
4. Side plank
Berbaring miring dengan bertumpu pada siku. Bahu harus tepat di atas siku.
Luruskan kakimu dan angkat pinggul untuk membuat garis lurus dan kaku dari ujung kepala hingga ujung kaki.
Jaga agar lehermu tetap panjang dan bahumu ke bawah dan jauh dari telinga.
Jaga agar perut tetap berkontraksi selama latihan.
Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik dan ulangi 8 hingga 10 kali. Ulangi latihan di sisi lain.
Tips:
- Jaga pinggulmi ke depan selama latihan.
- Jangan biarkan punggung bawahmu tenggelam.
- Untuk versi yang lebih mudah, lakukan side plank dengan lutut di lantai.
Baca Juga: 5 Penyebab Atrofi Otot, Masalah Kesehatan yang Bisa Dialami Pekerja WFH
5. Stomach crunch with legs raised
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, selebar pinggul. Letakkan tanganmu di dada.
Perlahan tarik lutut ke dada, jaga agar tetap tertekuk pada 90 derajat, sampai bokong dan tulang ekor terlepas dari lantai.
Tahan posisi sejenak dan turunkan perlahan. Lakukan 12 crunch.
Tips:
- Jangan selipkan lehermu ke dada saat kamu bangkit.
- Jangan gunakan tanganmu untuk menarik leher ke atas.
(*)
