Parapuan.co - Olahraga untuk perempuan dapat digunakan sebagai cara mengencangkan otot, salah satunya yakni dengan latihan isometrik.
Lantas apa itu latihan isometrik?
Latihan isometrik mengharuskan kamu mengerahkan kekuatan otot tanpa bergerak, mengutip dari Very Well Fit.
Ada dua jenis kontraksi isometrik, yakni satu mengharuskan untuk memegang posisi secara isometrik, dan yang lainnya mengharuskan untuk mendorong secara isometrik.
Saat terjadi kontraksi otot secara isometrik, kamu tidak akan menggerakkan anggota badan.
Selanjutnya, gerakan isometrik juga tidak memperpanjang atau memperpendek serat otot (sendi dianggap statis).
Baca Juga: Olahraga untuk Perempuan yang Ampuh Mengencangkan Payudara, Coba Yuk
Olahraga untuk perempuan yang tidak menggerakkan otot ini dapat dilakukan secara rutin.
Salah satu contoh latihan isometrik yang baik adalah wall sit. Cara melakukan wall sit pun cukup mudah.
Setelah squat dalam wall sit, kamu bisa menahan posisi secara isometrik selama 30 hingga 60 detik sebelum berdiri.
Apakah kamu tertarik mencobanya? Selengkapnya, berikut manfaat dan contoh aktivitas fisik latihan isometrik.
Manfaat isometrik
Olahraga untuk perempuan seperti isometrik memungkinkan untuk memperkuat otot, membantu pemulihan cedera, dan kemungkin membantu mencegah cedera yang akan datang.
- Menargetkan kelompok otot tertentu
Jika kamu perlu mengisolasi kelompok otot tertentu seperti paha depan, melakukan gerakan isometrik dapat mengontraksikan otot atau kelompok otot tertentu.
- Gunakan berat badan dan permukaan yang stabil untuk resistensi
Tidak seperti latihan yang menggunakan peralatan olahraga, gerakan isometrik hanya membutuhkan berat badan, permukaan yang stabil untuk ditekan, dan ruang yang cukup untuk melakukan latihan.
Selain itu kamu dapat menggunakan dumbel, barbel, atau band sebagai bentuk pertahanan.
Baca Juga: Indoor Cycling, Olahraga untuk Perempuan yang Ampuh Turunkan Berat Badan
- Bermanfaat untuk rehabilitasi cedera
Selanjutnya, latihan isometrik dapat membangun kekuatan tanpa memberi tekanan pada persendian.
Oleh karena itu, gerakan isometrik sering direkomendasikan sebagai bagian dari program rehabilitasi untuk cedera.
- Dapat meningkatkan kinerja dalam beberapa olahraga dan aktivitas
Berbagai olahraga, latihan fisik, dan kelas kebugaran memerlukan kekuatan otot statis, seperti senam, judo, yoga, dan pilates.
Selain itu, olahraga dan aktivitas fisik seperti bersepeda dan golf membutuhkan kekuatan cengkeraman, yang merupakan kontraksi isometrik.
Contoh latihan isometrik
Berikut adalah tujuh latihan isometrik yang dapat kamu lakukan sebagai rutinitas.
Wall sit: Wall sit melatih otot paha depan, glutes, dan betis. Paha belakang memainkan peran yang lebih rendah.
Plank hold: Plank hold menargetkan perut dan otot inti lainnya. Itu juga merekrut glutes, bahu, dan lengan.
Side plank: Side plank adalah variasi dari plank tradisional yang mengerjakan obliques, glutes, dan shoulder.
Glute bridge: Glute bridge menargetkan glutes, perut, dan paha belakang.
Calf raise hold: Calf raise hold melatih otot betis (gastrocnemius dan soleus).
Hollow body hold: Hollow body hold bekerja pada otot perut, paha depan, pinggul, dan otot adduktor.
Hundred in Pilates: The Hundred in Pilates adalah latihan matras klasik yang melatih otot perut dan menstabilkan tulang belikat.
Selanjutnya, kamu dapat mengubah beberapa latihan menjadi gerakan isometrik dengan menahan posisi alih-alih melakukan beberapa pengulangan.
Misalnya, bodyweight squat atau jongkok berat badan jongkok selama 30 hingga 60 detik.
Begitu juga dengan olahraga untuk perempuan seperti lunge ke depan dapat ditahan dalam posisi 90 derajat selama 30 hingga 60 detik. Kawan Puan tertarik mencoba isometrik ini? (*)
