Parapuan.co - Menjaga kesehatan jantung penting dilakukan, salah satunya dengan menjaga gaya hidup sehat.
Selain itu, mengatur pola makan dan asupan yang dikonsumsi setiap harinya.
Meski kamu tahu ada beberapa makanan tertentu yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, mengubah kebiasaan makan mungkin memang terasa sulit dilakukan.
Nah, berikut adalah delapan tips diet jantung sehat.
Kamu akan tahu makanan mana yang harus dimakan lebih banyak dan makanan mana yang harus dibatasi, untuk menuju diet yang sehat untuk jantung.
Mengutip dari Mayo Clinic, berikut ini 6 tips diet jantung sehat.
1. Kontrol ukuran porsi makanmu
Berapa banyak yang kamu makan sama pentingnya dengan apa yang kamu makan.
Mengonsumsi makanan dalam porsi besar dan makan hingga kekenyangan dapat menyebabkan makan lebih banyak kalori daripada yang seharusnya.
Porsi yang disajikan di restoran sering kali lebih dari yang dibutuhkan siapa pun.
Mengikuti beberapa tip sederhana untuk mengontrol ukuran porsi makanan dapat membantu membentuk pola makan serta jantung dan lingkar pinggangmu:
- Gunakan piring atau mangkuk kecil untuk membantu mengontrol porsi.
- Konsumsi lebih banyak makanan rendah kalori, kaya nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuran
- Makan lebih sedikit makanan berkalori tinggi, tinggi sodium, seperti makanan olahan, olahan atau cepat saji.
2. Perbanyak makan sayur dan buah
Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik.
Sayuran dan buah-buahan juga rendah kalori dan kaya serat makanan.
Sayuran dan buah-buahan, seperti tanaman lain atau makanan nabati, mengandung zat yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular.
Makan lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu kamu mengurangi makanan berkalori tinggi, seperti daging, keju, dan makanan ringan.
Baca Juga: Rekomendasi Makanan Sumber Protein untuk Vegetarian Pemula
3. Pilih biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang baik dan nutrisi lain yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung.
Kawan Puan dapat meningkatkan jumlah biji-bijian dalam diet jantung sehat dengan membuat substitusi sederhana untuk produk biji-bijian olahan.
Atau kamu juga bisa mencoba gandum utuh baru, seperti farro gandum utuh, quinoa, atau barley.
4. Batasi lemak tidak sehat
Membatasi berapa banyak lemak jenuh dan lemak trans yang kamu makan merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner.
Tingkat kolesterol darah yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang disebut aterosklerosis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
American Heart Association menawarkan panduan ini untuk berapa banyak lemak yang harus dimasukkan dalam diet jantung sehat.
Rekomendasi lemak jenuh yang disarankan adalah kurang dari 6% dari total kalori harian.
Sedangkan lemak trans sebaiknya dihindari.
Ada cara sederhana untuk mengurangi lemak jenuh dan lemak trans:
- Pangkas lemak dari daging atau pilih daging tanpa lemak dengan lemak kurang dari 10%.
- Gunakan lebih sedikit mentega, margarin, dan shortening saat memasak dan menyajikan.
- Gunakan substitusi rendah lemak bila memungkinkan untuk diet jantung sehat. Misalnya, tambahkan kentang panggang dengan salsa rendah sodium atau yogurt rendah lemak daripada mentega, atau gunakan irisan buah utuh atau olesan buah rendah gula pada roti panggang sebagai pengganti margarin.
5. Pilih sumber protein rendah lemak
Daging tanpa lemak, unggas dan ikan, produk susu rendah lemak, dan telur adalah beberapa sumber protein terbaik.
Pilih pilihan rendah lemak, seperti dada ayam tanpa kulit daripada roti ayam goreng dan susu skim daripada susu murni.
Ikan adalah alternatif yang baik untuk daging berlemak tinggi.
Jenis ikan tertentu kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida.
Kamu akan menemukan jumlah tertinggi asam lemak omega-3 pada ikan air dingin, seperti salmon, mackerel, dan herring.
Sumber lainnya adalah biji rami, kenari, kedelai dan minyak canola.
Kacang polong, buncis, kacang polong dan lentil, juga merupakan sumber protein rendah lemak yang baik dan tidak mengandung kolesterol, menjadikannya pengganti yang baik untuk daging.
6. Kurangi garam (natrium) dalam makanan
Makan terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, faktor risiko penyakit jantung.
Membatasi garam (natrium) adalah bagian penting dari diet jantung sehat.
The American Heart Association merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat memiliki tidak lebih dari 2.300 miligram (mg) natrium sehari (sekitar satu sendok teh garam)
Kebanyakan orang dewasa idealnya memiliki tidak lebih dari 1.500 mg natrium sehari.
Meskipun mengurangi jumlah garam yang kamu tambahkan ke makanan di meja atau saat memasak adalah langkah pertama yang baik, sebagian besar garam yang kamu makan berasal dari makanan kaleng atau olahan, seperti sup, makanan panggang, dan makan malam beku.
Cara lain untuk mengurangi jumlah garam yang kamu makan adalah dengan memilih bumbu dengan hati-hati.
Banyak bumbu tersedia dalam versi rendah natrium, dan pengganti garam dapat menambah rasa pada makananmu dengan lebih sedikit natrium.
(*)
