Parapuan.co - Kawan Puan, kalau kamu merupakan seseorang yang baru saja akan mulai berolahraga, maka harus tahu beberapa hal.
Salah satunya yakni sebelum olahraga kamu harus mengonsumsi beberapa makanan yang biasa dikenal sebagai pre-workout meal.
Tentunya jangan asal-asalan ya, carilah makanan yang bernutrisi.
Baca Juga: Jangan Digoreng! Begini Cara Mengolah Tempe agar Gizinya Tetap Utuh
Sebab, dengan asupan nutrisi yang tepat, saat berolahraga nanti kamu akan memberimu energi supaya tubuh lebih terasa bugar dan bersemangat.
Selain itu, asupan nutrisi yang optimal tak hanya membantu memaksimalkan kinerja tubuh, namun juga meminimalkan kerusakan otot.
Di mana setiap makronutrien yang masuk ke dalam tubuh memiliki peran penting.
Mengutip dari Healthline, berikut ini beberapa makronutrien yang baik dikonsumsi sebelum berolahraga, Kawan Puan wajib simak:
1. Karbohidrat
Kawan Puan, kamu perlu tahu kalau otot menggunakan glukosa dari karbohidrat untuk bahan bakar tubuh.
Glikogen adalah cara tubuh memproses dan menyimpan glukosa, terutama di hati dan otot.
Sebagai informasi, untuk latihan intensitas pendek dan tinggi, simpanan glikogen adalah sumber energi utama otot.
Tetapi untuk latihan yang lebih lama, sejauh mana karbohidrat digunakan tergantung pada beberapa faktor.
Hal termasuk dengan intensitas, jenis latihan, dan diet yang diterapkan.
Selain itu ketersediaan glikogen pun terbatas, yang mana saat simpanan habis, maka intensitas dan hasil pembakaran pun berkurang.
Hal ini dibuktikan dengan penelitian yang berjudul Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol menyatakan karbohidrat dapat meningkatkan simpanan dan pemanfaatan glikogen sambil meningkatkan oksidasi karbohidrat selama berolahraga.
Pemuatan karbohidrat, yang melibatkan konsumsi makanan tinggi karbohidrat selama satu sampai tujuh hari adalah metode terkenal untuk memaksimalkan simpanan glikogen.
2. Protein
Protein yang dikonsumsi sebelum latihan akan meningkatkan kinerja atletik tubuh.
Sebuah studi yang berjudul Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise menyatakan makan protein sendiri atau dicampur dengan karbohidrat sebelum olahraga terbukti meingkatkan sintesis protein otot.
Dalam penelitian yang sama tertulis juga kalau mengonsumsi 20 gram protein whey sebelum olahraga akan ada respons anabolik positif.
Baca Juga: Simak, Ini Cara Menyimpan Ikan di Kulkas agar Tetap Segar dan Bernutrisi
Manfaat lain dari makan protein sebelum berolahraga meliputi:
- Respons anabolik yang lebih baik, atau pertumbuhan otot,
- Peningkatan pemulihan otot,
- Peningkatan kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak, serta
- Peningkatan kinerja otot.
3. Lemak
Jikalau glikogen digunakan untuk latihan intensitas pendek dan tinggi, sementara lemak adalah sumber bahan bakar untuk latihan intensitas lebih lama dan sedang hingga rendah.
Studi Dietary fat and sports nutrition: a primer mengungkap asupan lemak berdampak pada kinerja atletik tubuh.
Misalnya, bagaimana diet dalam empat minggu yang asupan makanannya terdiri dari 40 persen lemak mampu meningkatkan daya tahan waktu lari pada pelari yang sehat dan terlatih.
Baca Juga: Tempe Bongkrek, Tempe Beracun yang Banyak Menelan Korban Jiwa
Jadi kalau ketiganya dirangkum didapatkan kesimpulan bahwa karbohidrat itu berperan dalam penyimpanan glikogen, terutama untuk latihan dengan intensitas tinggi.
Lalu lemak membantu mengisi bahan bakar tubuh untuk latihan yang lama dan tak terlalu intens.
Sedangkan protein akan meningkatkan sintesis protein otot dan membantu pemulihan.
Nah, Kawan Puan jadi sebelum berolahraga, pastikan asupan makanan yang akan dikonsumsi terdiri dari salah satu atau ketiga makronutrien di atas ya. (*)
