7 Cara Menangani Tekanan Darah Tinggi, Bisa Dilakukan Sendiri di Rumah

Parapuan.co - Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi serius yang dapat membahayakan jantung dan pembuluh darah. Jika dibiarkan tanpa penanganan, tekanan darah tinggi bisa memicu komplikasi seperti serangan jantung, stroke, hingga gagal ginjal.

Meski obat medis sering diresepkan untuk mengatasi kondisi tekanan darah tinggi, ada banyak perubahan gaya hidup yang bisa kamu lakukan di rumah untuk membantu menurunkannya. Berikut tujuh langkah alami yang bisa kamu coba seperti merangkum Healthline!

1. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik terbukti mampu menurunkan tekanan darah, sekaligus meningkatkan suasana hati dan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Jika kamu jarang bergerak, mulailah dengan aktivitas ringan seperti berjalan kaki, berenang, atau senam ringan di rumah.

Tak harus ke gym—olahraga sederhana 30 menit per hari sudah cukup memberi dampak positif. Bagi pemula, latihan berdurasi singkat seperti olahraga kursi (chair exercise) atau gerakan low impact bisa jadi pilihan.

Untuk hasil optimal, coba kombinasikan dengan aktivitas penguatan otot dua kali seminggu, seperti membawa belanjaan sendiri atau naik-turun tangga.

2. Terapkan Pola Makan DASH

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah pola makan yang dirancang untuk menurunkan tekanan darah. Prinsipnya meliputi:

Perbanyak konsumsi buah, sayur, dan biji-bijian utuh.
Pilih sumber protein rendah lemak seperti ikan, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.
Batasi makanan tinggi lemak jenuh, makanan olahan, serta minuman manis.

Jika akses ke makanan segar terbatas, kamu bisa memulainya dengan langkah sederhana seperti mengganti minuman manis dengan air putih atau membatasi camilan manis.

3. Kurangi Konsumsi Garam

Terlalu banyak garam bisa membuat tubuh menahan cairan, yang akhirnya meningkatkan tekanan darah. Asupan garam harian idealnya tidak lebih dari 2.300 mg (sekitar satu sendok teh), bahkan lebih baik jika hanya 1.500 mg per hari.

Coba gunakan rempah-rempah alami sebagai pengganti garam untuk menambah rasa. Perhatikan juga label makanan kemasan, karena banyak produk olahan mengandung natrium tinggi yang tersembunyi.

4. Jaga Berat Badan Ideal

Kelebihan berat badan, terutama lemak di area perut, berkaitan erat dengan tekanan darah tinggi. Bahkan penurunan berat badan sebanyak 4–5 kilogram saja sudah bisa memberikan efek positif terhadap tekanan darah.

Lingkar pinggang yang sehat adalah kurang dari 90 cm untuk pria dan 80 cm untuk perempuan. Untuk mencapai berat badan ideal, lakukan kombinasi antara diet seimbang dan olahraga teratur. Konsultasikan ke tenaga kesehatan jika kamu memerlukan panduan lebih lanjut.

5. Berhenti Merokok

Merokok menyebabkan lonjakan tekanan darah setiap kali kamu mengisapnya. Jika dilakukan terus-menerus, tekanan darah bisa tetap tinggi dalam jangka panjang. Bahkan, paparan asap rokok dari orang lain (perokok pasif) juga meningkatkan risiko hipertensi.

Berhenti merokok tidak hanya menurunkan tekanan darah, tapi juga memperbaiki kesehatan jantung secara keseluruhan. Meski tidak mudah, banyak metode dan dukungan yang bisa membantumu berhenti.

6. Batasi Konsumsi Alkohol

Alkohol dalam jumlah kecil mungkin tidak berbahaya, bahkan kadang dikaitkan dengan manfaat kesehatan jantung. Namun jika dikonsumsi berlebihan, alkohol bisa menaikkan tekanan darah dan mengurangi efektivitas obat antihipertensi.

Batas aman konsumsi alkohol menurut American Heart Association adalah:

Maksimal 2 gelas per hari untuk laki-laki.
Maksimal 1 gelas per hari untuk perempuan.
Satu gelas setara dengan 350 ml bir, 150 ml anggur, atau 45 ml minuman keras (spirit).

7. Kelola Stres dengan Relaksasi

Stres berkepanjangan dapat memicu lonjakan tekanan darah. Oleh karena itu, penting untuk mengenali pemicu stres—baik dari pekerjaan, masalah keluarga, maupun keuangan—dan mencari cara untuk mengelolanya.

Cobalah teknik pernapasan dalam, meditasi, yoga, atau sekadar meluangkan waktu untuk melakukan hal yang kamu nikmati. Mengatur waktu istirahat di tengah rutinitas yang padat bisa membantu tubuh dan pikiran tetap seimbang.

Intinya, menjaga tekanan darah tetap normal membutuhkan usaha berkelanjutan. Dengan memulai dari rumah—melalui pola makan sehat, olahraga teratur, dan kebiasaan positif lainnya—kamu bisa membantu tubuh tetap sehat tanpa sepenuhnya bergantung pada obat-obatan.

Jika tekanan darah tetap tinggi meski sudah menerapkan langkah-langkah ini, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.

(*)