Ingin Bugar Tanpa Ke Gym? Coba 5 Latihan Praktis Dengan Gym Ball

Tim Parapuan - Senin, 19 Mei 2025
Olahraga menggunakan gym ball
Olahraga menggunakan gym ball Freepik

Parapuan.co - Gym ball, yang juga dikenal dengan berbagai nama lain seperti stability ball, exercise ball, Swiss ball, atau yoga ball, adalah salah satu alat kebugaran yang semakin populer di kalangan perempuan. 

Bola ini terbuat dari bahan karet elastis dan biasanya berdiameter antara 55 hingga 75 cm. Selain murah dan mudah digunakan, gym ball juga sangat efektif untuk melatih kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, dan koordinasi tubuh secara menyeluruh.

Latihan dengan gym ball sangat cocok untuk perempuan dari berbagai usia dan tingkat kebugaran. Tidak peduli, apakah kamu seorang pemula yang baru memulai rutinitas olahraga, ibu hamil, atau perempuan aktif yang ingin menambah variasi dalam latihan, gym ball bisa menjadi pilihan yang tepat.

Mengutip dari bicycling.com, salah satu manfaat utama dari latihan dengan gym ball adalah penguatan otot inti. Otot-otot inti meliputi perut, punggung bawah, dan pinggul, yang berperan penting dalam menopang tubuh serta meningkatkan postur dan keseimbangan.

Perempuan yang secara rutin melatih otot inti cenderung memiliki risiko lebih rendah terhadap nyeri punggung bawah dan gangguan postural lainnya. Tidak hanya memperkuat otot inti, latihan dengan gym ball juga membantu meningkatkan fleksibilitas.

Gerakan yang dilakukan di atas bola biasanya melibatkan rentang gerak yang lebih besar dibandingkan dengan latihan biasa di lantai. Hal ini membantu otot-otot menjadi lebih lentur dan responsif, serta mengurangi kemungkinan cedera saat melakukan aktivitas fisik sehari-hari.

Gym ball juga sangat bermanfaat selama masa kehamilan. Banyak tenaga medis dan pelatih kebugaran merekomendasikan penggunaan bola ini untuk latihan ringan yang membantu mengurangi ketegangan di punggung dan pinggul.

Baca Juga: Pilihan Olahraga Terbaik untuk Perempuan dengan Obesitas, Apa Saja?

 

Gerakan tertentu dengan gym ball dapat mempermudah posisi janin dan mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan. Bahkan setelah melahirkan, latihan dengan gym ball bisa membantu pemulihan otot perut dan panggul.

Bagi perempuan yang ingin membentuk tubuh, gym ball bisa menjadi alat yang efektif untuk latihan resistance training. Misalnya, melakukan squat dengan bola yang ditempatkan di antara punggung dan dinding akan melibatkan lebih banyak otot dibandingkan dengan squat biasa.

Demikian pula dengan latihan seperti plank, push-up, dan glute bridge, semuanya bisa dimodifikasi menggunakan bola untuk tantangan tambahan. Melansir dari bicycling.com, berikut adalah beberapa latihan yang direkomendasikan untuk perempuan menggunakan gym ball:

1. Ball Crunch

Contoh latihan ball crunch dengan gym ball
Contoh latihan ball crunch dengan gym ball Freepik

Latihan ini menargetkan otot perut bagian atas. Duduk di atas bola, gulingkan tubuh hingga punggung bawah bertumpu pada bola, lalu lakukan gerakan crunch dengan mengangkat tubuh bagian atas. Dengan menggunakan bola, gerakan crunch menjadi lebih dalam dan efektif karena menyesuaikan dengan lengkungan alami tulang belakang.

2. Wall Squat 

Contoh gerakan wall squat
Contoh gerakan wall squat Freepik

Letakkan bola di antara punggung dan dinding, turunkan tubuh ke posisi jongkok, lalu kembali berdiri. Latihan ini tidak hanya memperkuat otot paha dan bokong, tetapi juga membantu menjaga keseimbangan dan melatih otot inti karena posisi bola yang tidak stabil.

3. Glute Bridge

Gerakan glute bridge pada ibu hamil
Gerakan glute bridge pada ibu hamil Freepik

Letakkan punggung atas di bola dan kaki di lantai, angkat pinggul hingga sejajar dengan lutut, tahan, lalu turunkan kembali. Gerakan ini efektif untuk memperkuat otot bokong dan punggung bawah, serta meningkatkan stabilitas tubuh bagian bawah.

4. Russian Twist

Latihan gerakan russian twist dengan gym ball
Latihan gerakan russian twist dengan gym ball Freepik

Berbaring setengah duduk di atas bola, pegang tangan di depan dada dan putar ke kanan dan kiri. Gerakan ini menargetkan otot obliques atau otot perut samping, dan melatih koordinasi serta fleksibilitas tubuh bagian atas.

Baca Juga: Pakar Bagikan 5 Tips Efektif Turunkan Berat Badan Lewat Olahraga Zumba

5. Hamstring Curl

Contoh gerakan hamstring curl
Contoh gerakan hamstring curl Freepik

Berbaring telentang dengan tumit di atas bola, angkat pinggul, lalu tarik bola ke arah tubuh dengan kaki. Latihan ini sangat baik untuk memperkuat otot paha belakang dan gluteus, serta meningkatkan stabilitas dan kontrol tubuh bagian bawah.

Dalam melakukan latihan-latihan ini, penting untuk memperhatikan postur dan teknik yang benar. Salah posisi bisa menyebabkan cedera, terutama pada punggung dan leher. Oleh karena itu, bagi pemula disarankan untuk didampingi oleh instruktur atau mengikuti video latihan yang terpercaya agar setiap gerakan dilakukan dengan benar dan aman.

Latihan dengan gym ball juga bisa dikombinasikan dengan pernapasan yang dalam dan terkontrol. Ini sangat bermanfaat untuk perempuan yang ingin mengurangi stres, meningkatkan fokus, dan menciptakan keselarasan antara tubuh dan pikiran. Bahkan beberapa gerakan yoga atau pilates juga dapat dimodifikasi menggunakan bola ini untuk hasil yang lebih maksimal.

Gym ball mudah disimpan dan digunakan di rumah. Ini membuatnya menjadi alat yang ideal bagi perempuan yang memiliki waktu terbatas untuk pergi ke pusat kebugaran. Dengan bola ini, Kawan Puan dapat tetap aktif dan sehat tanpa harus keluar rumah, cukup dengan menyisihkan waktu beberapa menit setiap harinya.

Namun, penting untuk memilih ukuran bola yang sesuai dengan tinggi badan. Umumnya, perempuan dengan tinggi di bawah 160 cm cocok menggunakan bola berukuran 55 cm, sedangkan yang lebih tinggi dari 160 cm sebaiknya menggunakan ukuran 65 cm atau lebih. Bola yang terlalu besar atau kecil bisa mengganggu efektivitas dan keamanan latihan, serta mempengaruhi kenyamanan saat melakukan gerakan.

Dengan latihan teratur dan teknik yang benar, kamu tidak hanya akan merasakan manfaat fisik tetapi juga mental. Kombinasi kekuatan, keseimbangan, dan kenyamanan membuat gym ball menjadi pilihan cerdas bagi perempuan yang ingin sehat, kuat, dan bugar dalam jangka panjang.

Baca Juga: Olahraga Menjaga Kesehatan Seksual Perempuan, Apa Kaitannya?

(*)

Celine Night

Sumber: Bicycling
Penulis:
Editor: Citra Narada Putri