Parapuan.co - Untuk meningkatkan kekuatan otot saat olahraga, sebaiknya kamu mengikuti panduan sebelum memulainya.
Dengan demikian, kamu akan mendapatkan jawaban terkait harus mulai dari mana, berapa kali latihannya, hingga bagaimana melakukannya.
Pada dasarnya, latihan kekuatan otot ditujukan untuk melatih kerja dan kekuatan otot tubuh melalui aktivitas fisik seperti olahraga.
Keuntungan latihan kekuatan otot yaitu meningkatkan metabolisme, membakar kalori, memperkuat tulang dan sendi, hingga menyeimbangkan tekanan darah.
Baca Juga: Cukup 10 Menit, Ini 7 Jenis Olahraga untuk Perempuan yang Ingin Menguatkan Otot
Melansir dari Kompas.com, berikut ini 7 panduan latihan kekuatan otot untuk pemula. Yuk, simak ulasannya!
1. Melakukan pemanasan
Awali latihan kekuatan otot dengan pemanasan, tujuannya untuk menghindari cedera dan mengendurkan otot yang kaku agar tidak kaget.
Lakukan pemanasan sekitar 5-10 menit, seperti peregangan dinamis, jogging santai, dan jalan cepat.
2. Mulai dengan bertumpu pada berat badan sendiri
Sebagai pemula, cobalah melakukan gerakan inti dengan bertumpu pada berat badan sendiri, seperti squat, push-up, dan lunges.
Secara bertahap, kamu dapat menggunakan alat olahraga berukuran kecil seperti resistance band, bola latihan kettlebell, atau dumbbell kecil.
3. Atur frekuensi latihan secara bertahap
Awali frekuensi latihan ringan terlebih dahulu, misalnya 20 menit untuk satu sesi pada 2 hari dalam seminggu, di 3 minggu awal.
Selanjutnya, tingkatkan frekuensi latihan menjadi 3 hari dalam seminggu dan durasi selama 30 menit. Ini bertujuan untuk menyesuaikan tubuh agar terbiasa.
Baca Juga: Ini Olahraga untuk Perempuan yang Ingin Meningkatkan Massa Otot
4. Kombinasikan gerakan tubuh bagian atas dan bawah
Agar latihan otot lebih efektif, sebaiknya dilakukan secara merata menggunakan semua otot tubuh dari atas hingga bawah.
Kombinasi gerakan latihan otot beragam, mulai dari squat dan push-up, lunges dan lat pulldown, serta mountain climber dan bench row.
5. Konsisten dengan gerakan yang sama dan kembangkan
Sebagai pemula, sebaiknya melakukan gerakan yang sama selama 2-3 kali latihan untuk membangun tingkat kebugaran dan kekuatan dasar.
Kemudian, kamu dapat meningkatkan kesulitan gerakan dan bobot alat yang dipakai saat latihan secara bertahap.
6. Peregangan dan pendinginan usai latihan
Setelah latihan, jangan lupa melakukan peregangan untuk membantu meningkatkan kelenturan tubuh.
Sementara itu, pendinginan ringan sangat penting untuk menenangkan sistem saraf usai bekerja keras saat olahraga.
7. Istirahatkan tubuh
Sebagai pemula, sering kali mengalami sedikit nyeri dan sakit sebagai adaptasi olahraga peningkatan otot.
Segeralah melakukan pemulihan otot selama 48 jam, tentunya dengan melakukan kegiatan ringan dan mengoptimalkan istirahat.
Baca Juga: Atasi Nyeri Otot Setelah Olahraga, Lakukan 5 Hal Ini untuk Minimalkan Rasa Sakit
Jadi, itulah 7 panduan latihan kekuatan otot untuk pemula ya, Kawan Puan. Stay healthy! (*)
