Tips Tidur Lebih Nyenyak dengan Metode 3-2-1, Begini Menerapkannya

Parapuan.co - Banyak orang merasa sulit mendapatkan tidur delapan jam yang berkualitas. Meski sudah berusaha, sering kali kita terbangun di tengah malam, bangun dalam keadaan lelah, dan sulit fokus di siang hari. Padahal, kualitas tidur sama pentingnya dengan pola makan sehat dan olahraga rutin.

Kawan Puan mengalami kondisi seperti itu? Jika iya, ada salah satu cara sederhana yang bisa kamu coba, yaitu metode 3-2-1 sleep, rutinitas tidur yang populer karena mudah dilakukan dan terbukti efektif. Begini menerapkannya menurut ahli sebagaimana merangkum The Every Girl:

Apa Itu Metode 3-2-1 Sleep?

Metode ini mengajarkan tiga langkah sederhana yang dilakukan menjelang waktu tidur. Idenya adalah menciptakan transisi yang lembut dari aktivitas siang ke malam sehingga tubuh dan pikiran benar-benar siap untuk beristirahat.

Menurut Dr. Angela Holliday-Bell, seorang dokter sekaligus spesialis tidur, “Metode 3-2-1 sleep membantu menghilangkan hal-hal yang membuat tubuh tetap terjaga, seperti makanan, stres, dan layar, lalu menggantinya dengan sinyal yang memberi tahu tubuh bahwa waktunya istirahat.”

Tiga Jam Sebelum Tidur: Hindari Makan Berat dan Alkohol

Banyak orang suka ngemil atau minum segelas wine sebelum tidur, padahal kebiasaan ini bisa mengganggu. Tubuh butuh waktu untuk mencerna makanan dan alkohol, sementara di malam hari seharusnya fokus pada pemulihan.

“Makanan berat dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang merusak tidur, dan alkohol bisa mengacaukan siklus tidur sehingga istirahat jadi terfragmentasi,” jelas Dr. Holliday-Bell.

Jika lapar, pilih camilan ringan yang sehat seperti yogurt dengan buah beri dan kacang. Kandungan karbohidrat kompleks dapat menyeimbangkan gula darah sepanjang malam, sementara protein yang mengandung asam amino L-tryptophan membantu mempercepat rasa kantuk. Untuk yang terbiasa dengan minuman malam, teh chamomile atau mint bisa jadi alternatif yang lebih menenangkan.

Baca Juga: Hasil Penelitian Soal Manfaat Tidur Nyenyak, Baik untuk Kesehatan Otak

Dua Jam Sebelum Tidur: Berhenti dari Aktivitas yang Merangsang Pikiran

Mengerjakan tugas kantor atau membaca email menjelang tidur ternyata bisa membuat otak tetap aktif. “Stimulasi mental menjaga otak dalam mode ‘on’ dan memicu hormon stres seperti kortisol yang mengganggu gelombang otak lambat yang diperlukan untuk tidur nyenyak,” kata Dr. Holliday-Bell.

Cobalah mengganti kegiatan tersebut dengan aktivitas santai seperti mandi air hangat, mendengarkan musik, berbincang ringan, atau sekadar membaca buku non-berat. Intinya, berikan sinyal pada otak bahwa waktunya untuk menenangkan diri, bukan bekerja.

Satu Jam Sebelum Tidur: Matikan Layar

Kebiasaan menonton drama atau scrolling media sosial sebelum tidur memang sulit ditinggalkan. Namun, cahaya biru dari layar dapat menekan produksi melatonin, hormon alami yang membantu kita tidur. “Paparan layar di malam hari bisa menggeser ritme sirkadian dan membuat lebih sulit untuk tertidur,” ujar Dr. Holliday-Bell.

Sebagai gantinya, gunakan satu jam terakhir untuk aktivitas tanpa layar, seperti menulis jurnal, meditasi, atau melakukan peregangan ringan. Jika tetap ingin menggunakan ponsel, setidaknya aktifkan mode malam dan matikan notifikasi agar tidak terganggu.

Metode 3-2-1 sleep bukan soal ritual tidur yang harus sempurna. Bahkan jika hanya bisa menerapkan satu atau dua langkah secara konsisten, hasilnya tetap bermanfaat. “Saat melakukan langkah yang sama setiap malam, tubuh akan terbiasa mengantisipasi tidur sehingga lebih mudah tertidur dan tetap nyenyak,” ungkap Dr. Holliday-Bell.

Pada akhirnya, tidur yang berkualitas bukan soal alat canggih atau aturan ketat, melainkan membangun kebiasaan sederhana yang memberi ruang bagi tubuh untuk benar-benar beristirahat.

Baca Juga: Kesulitan untuk Tidur Nyenyak? Coba Gunakan 3 Pilihan Aromaterapi Ini

(*)