Tips Mengelola Suasana Hati Saat PMS, Tetap Waras di Tengah Gejolak Hormon

Parapuan.co - Bagi banyak perempuan, menjelang datang bulan sering kali menjadi masa yang penuh tantangan emosional. Perubahan suasana hati yang tiba-tiba—mulai dari merasa bahagia di pagi hari, lalu marah atau sedih tanpa alasan jelas di sore harinya—bukan hal yang asing. Kondisi ini dikenal sebagai premenstrual syndrome (PMS), dan penyebab utamanya diyakini berkaitan erat dengan fluktuasi hormon.

PMS bukan hanya soal rasa nyeri atau perut kembung. Gejala emosional seperti kecemasan, mudah tersinggung, sedih, bahkan marah juga kerap muncul. Dalam beberapa kasus, kondisi ini bisa lebih berat, seperti premenstrual dysphoric disorder (PMDD), atau memperburuk gangguan psikologis yang sudah ada sebelumnya, seperti depresi atau gangguan kecemasan.

Maka dari itu, penting bagi perempuan untuk mengenali pola emosinya dan belajar mengelola suasana hati saat PMS datang. Bagaimana caranya? Simak uraian yang dikutip dari Healthline berikut ini!

1. Kenali Pola Emosimu Lewat Catatan Harian

Langkah pertama untuk mengelola mood saat PMS adalah mengenali pola gejalanya. Coba mulai mencatat emosi dan gejala fisik harian selama beberapa siklus menstruasi. Kamu bisa menggunakan aplikasi pelacak menstruasi atau membuat tabel sederhana sendiri.

Catatan ini tidak hanya membantumu memahami bahwa perubahan mood itu bukan karena "kamu terlalu sensitif", tapi memang berkaitan dengan siklus hormonal. Selain itu, catatan ini bisa menjadi bekal penting jika kamu memutuskan berkonsultasi dengan dokter.

2. Pertimbangkan Kontrasepsi Hormonal (Dengan Pertimbangan Matang)

Beberapa perempuan merasa terbantu dengan penggunaan pil KB atau metode kontrasepsi hormonal lainnya. Metode ini bisa membantu meredakan gejala fisik seperti nyeri dan bengkak, sekaligus memperbaiki suasana hati.

Namun, efeknya bisa berbeda-beda. Bagi sebagian orang, hormon tambahan justru bisa memperparah gejala emosional. Jika kamu ingin mencoba metode ini, diskusikan terlebih dahulu dengan tenaga medis dan bersiaplah bereksperimen untuk menemukan metode yang paling cocok.

Baca Juga: Selain karena Usia, Apa Penyebab Darah Menstruasi Semakin Sedikit?

3. Dukung Kesehatan Emosional dengan Nutrisi dan Suplemen

Asupan nutrisi juga berperan dalam menstabilkan emosi. Kalsium, misalnya, terbukti dapat membantu meredakan rasa cemas, sedih, dan mudah marah yang berkaitan dengan PMS. Kamu bisa mendapatkannya dari susu, yogurt, sayuran hijau, atau jus jeruk yang difortifikasi. Suplemen kalsium (sekitar 1.200 mg per hari) juga bisa jadi pilihan, tapi hasilnya baru terlihat setelah beberapa siklus menstruasi.

Vitamin B6 juga membantu mengatur suasana hati. Sumbernya bisa didapat dari ikan, ayam, buah, dan sereal yang diperkaya vitamin. Jika memilih suplemen, pastikan dosis harian tidak melebihi 100 mg.

4. Ubah Gaya Hidup: Kecil Tapi Berdampak Besar

Kadang, perubahan kecil dalam rutinitas harian bisa membuat perbedaan besar. Berikut beberapa kebiasaan yang bisa membantu:

• Olahraga ringan seperti berjalan kaki 30 menit sehari bisa mengurangi rasa cemas dan stres.
• Pola makan seimbang. Hindari terlalu banyak makanan manis, asin, atau berlemak. Kombinasikan dengan buah, sayuran, dan biji-bijian agar gula darah tetap stabil.
• Tidur cukup. Kurang tidur bisa memperburuk suasana hati. Usahakan tidur 7–8 jam per malam, terutama menjelang menstruasi.
• Kelola stres. Teknik pernapasan, meditasi, atau yoga bisa menenangkan pikiran saat gejala PMS mulai terasa.

5. Terima dan Rawat Dirimu

Yang tak kalah penting, jangan terlalu keras pada diri sendiri. Mood swing saat PMS bukan tanda kamu lemah atau tidak stabil. Tubuhmu sedang bekerja keras menghadapi perubahan hormonal, dan itu wajar.

Mengenali, menerima, lalu merawat diri dengan cara yang tepat bisa membuat masa menjelang haid terasa lebih ringan—baik bagi dirimu sendiri maupun orang-orang di sekitarmu.

Jika gejala PMS terasa sangat berat atau mengganggu kehidupan sehari-hari, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan tenaga medis atau psikolog. Setiap perempuan berhak hidup nyaman di setiap fase siklusnya.

Baca Juga: Olahraga Ringan yang Bantu Redakan Kram Perut saat Menstruasi

(*)