Parapuan.co - Protein diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.
Untuk itu, banyak orang yang mengonsumsi suplemen protein dalam bentuk shake saat berolahraga.
Namun, waktu optimal untuk minum protein shake adalah topik yang hangat diperdebatkan.
Beberapa percaya bahwa yang terbaik adalah minum protein shake sebelum berolahraga, sedangkan yang lain berpendapat bahwa setelah berolahraga sangat ideal.
Lalu kapan waktu yang tepat? Perlukah perempuan mengonsumsi protein shake?
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?
Recommended Daily Allowance (RDA) untuk protein adalah 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) berat badan, seperti dikutip dari Healthline.
RDA adalah perkiraan jumlah nutrisi yang dibutuhkan seseorang untuk menghindari kekurangan. Itu tidak menentukan jumlah yang dibutuhkan untuk mengoptimalkan komposisi tubuh atau kesehatan.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang secara rutin melakukan latihan kekuatan mungkin membutuhkan dua kali lipat RDA, atau 0,72 gram per pon (1,6 gram per kg), untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
Baca Juga: Kenyang Lebih Lama, Ini Manfaat Minum Protein Shake untuk Turunkan Berat Badan
Untuk seseorang dengan berat 68 kg, ini sama dengan minimal 109 gram protein per hari.
Untuk mengoptimalkan hasil, sebarkan jumlah ini ke 3-4 makanan yang dikonsumsi setiap 3-4 jam.
Protein shake adalah pilihan yang baik di antara waktu makan, baik sebagai camilan atau saat berolahraga. Bubuk protein biasanya mengandung 25–30 gram protein per sendok.
Orang yang berolahraga secara teratur membutuhkan lebih banyak protein untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot. Konsumsi protein pada waktu yang sama sepanjang hari untuk memaksimalkan hasil.
Apakah 'jendela anabolik' itu penting?
Banyak orang percaya meminum protein shake dalam waktu 30 menit latihan akan memaksimalkan hasil mereka di gym.
Jendela 30 menit ini, umumnya dikenal sebagai "jendela anabolik", yaitu adalah periode waktu yang singkat di mana ototmu seperti spons untuk protein.
Pikirannya adalah bahwa jika kamu mengonsumsi protein di luar jendela anabolik, tubuh tidak akan menggunakannya secara efektif atau membangun otot.
Baca Juga: Kandungan Proteinnya Seperti ASI, Ini Manfaat Konsumsi Susu Sapi A2
Penelitian sekarang menunjukkan bahwa jendela peluang anabolik ini lebih lama dari 30 menit dan mungkin tidak terbatas hanya setelah berolahraga.
Faktanya, tidak masalah apakah kamu minum protein shake sebelum atau sesudah berolahraga untuk mengoptimalkan perbaikan dan pertumbuhan otot.
Satu studi membandingkan efek mengonsumsi protein baik sebelum atau sesudah latihan pada kekuatan dan ukuran otot.
Para peneliti membagi 21 orang menjadi dua kelompok, keduanya menerima protein shake yang mengandung 25 gram protein. Satu kelompok menerimanya segera sebelum latihan mereka, sementara kelompok lain menerimanya segera setelah itu.
Semua orang menyelesaikan latihan seluruh tubuh 3 kali seminggu selama 10 minggu.
Menariknya, penelitian ini tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam kekuatan atau ukuran otot di antara kelompok-kelompok tersebut.
Hasil ini menunjukkan bahwa selama kamu mengonsumsi protein di sekitar latihan, tidak masalah apakah itu sebelum atau sesudah latihan.
Oleh karena itu, kamu dapat memilih waktu yang kamu sukai atau yang paling nyaman bagimu. Minum protein shake sebelum atau sesudah latihan mungkin tidak memengaruhi kekuatan atau ukuran otot.
Baca Juga: Ini 3 Makanan yang Wajib Dikonsumsi saat Mengalami Overtraining
Ketika datang untuk memaksimalkan keuntungan otot dan kekuatan, penelitian tentang pentingnya mengkonsumsi protein di sekitar latihanmu dicampur.
Beberapa penelitian telah mempertanyakan apakah mengonsumsi protein di sekitar latihan bahkan diperlukan.
Beberapa penelitian menunjukkan itu bermanfaat, sementara penelitian lain tidak menunjukkan efek.
Hasil yang berlawanan ini terus memacu penelitian baru tentang efek mengonsumsi protein di sekitar olahraga.
Secara keseluruhan, penelitian menemukan bahwa asupan protein total adalah prediktor terkuat dari kekuatan dan ukuran otot, terlepas dari apakah kamu mengonsumsinya dekat dengan olahraga.
Oleh karena itu, berapa banyak protein yang dikonsumsi per hari kemungkinan lebih penting daripada saat mengonsumsinya untuk mendapatkan ukuran dan kekuatan otot.
Makanan hewani dan nabati mengandung protein dan dapat membantu memenuhi tujuan protein harianmu.
Baca Juga: Tinggi Protein, Ini Dia 6 Khasiat Edamame sebagai Obat Alami
Daging, unggas, susu, dan ikan adalah sumber protein hewani berkualitas tinggi, sedangkan kacang-kacangan, kacang-kacangan, polong-polongan, dan produk berbasis kedelai adalah sumber protein nabati yang baik.
Penelitian menunjukkan bahwa protein hewani lebih unggul daripada protein nabati untuk membangun otot, tetapi bermanfaat untuk mengonsumsi kombinasi keduanya.
Protein shake juga bisa menjadi cara yang nyaman untuk meningkatkan asupan protein, terutama jika Kawan Puan tidak bisa mendapatkan cukup melalui makanan saja.
Jenis bubuk protein yang paling umum di pasaran meliputi:
- Protein whey. Protein whey adalah protein susu yang diserap tubuh dengan cepat, sehingga berguna sebelum atau sesudah berolahraga. Ini juga mengandung protein bioaktif yang mungkin menawarkan manfaat kesehatan lainnya.
- Protein kasein. Kasein adalah protein susu lain yang dicerna tubuh jauh lebih lambat daripada whey, membuatnya ideal selama periode puasa seperti tidur. Terlebih lagi, beberapa merek protein kasein menawarkan hingga 60% dari RDA untuk kalsium per sendok.
- Protein telur. Bubuk protein telur dibuat dengan protein putih telur murni. Mereka mencerna dengan kecepatan sedang dan merupakan salah satu suplemen protein paling mahal di pasaran.
- Protein kedelai. Protein kedelai adalah salah satu dari sedikit protein nabati yang mengandung semua asam amino esensial, menjadikannya sumber protein lengkap untuk vegetarian.
- Beras dan protein kacang polong. Protein beras dan kacang polong tidak mengandung semua asam amino esensial, tetapi menggabungkannya menjadikannya protein yang lengkap. Mereka alergi rendah, membuatnya menarik bagi mereka yang alergi telur, susu, atau kedelai.
Selain itu, protien shake dapat membantu menurunkan berat badan.
Salah satu alasan utama mengapa protein shake bisa membantu mengurangi rasa lapar dan mengendalikan nafsu makan, karena adanya pelepasan hormon kenyang GLP-1 dan PYY.
Studi juga menunjukkan bahwa konsumsi protein yang lebih tinggi, dapat mengurangi rasa lapar sepanjang hari.
Hal ini terutama berlaku bagi Kawan Puan yang makan sedikit, karena ingin menurunkan berat badan.
Membatasi kalori secara ekstrem dapat menyebabkan hilangnya otot selain kehilangan lemak.
Hilangnya otot tanpa lemak ini dapat memperlambat metabolisme, yang dapat mempermudah untuk kenaikan berat badan setelah menyelesaikan diet yang ketat.
Untuk itu, menambah asupan protein dan latihan kekuatan yang cukup saat makan dengan defisit kalori, dapat membantu mencegah hilangnya otot di tubuh yang mengakibatkan perlambatan metabolisme.
Jadi, bagi Kawan Puan yang sedang diet atau ingin menambah massa otot tubuh, mengonsumsi minuman protein shake bisa jadi solusi, ya!
(*)
