Parapuan.co - Tak dimungkiri bahwa di momen libur Natal dan Tahun Baru (Nataru) lidah kita dimanjakan dengan berbagai jenis makanan enak, ya.
Bahkan, British Nutrition Foundation pun menunjukkan bahwa saat liburan Nataru, orang-orang mengonsumsi kalori ekstra.
Akibatnya, berat badan kamu bisa bisa saja naik sekitar satu kilogram karena makan banyak.
Nah, mengetahui risiko tersebut, penting bagi Kawan Puan untuk menjaga pola makan agar kenaikan berat badan tidak terjadi.
Baca Juga: Ide Makan Siang Praktis ala Pekerja Kantoran di Jepang, Beragam Pilihan
Jangan bingung, berdasarkan siaran pers yang diterima PARAPUAN dari Lemonilo, rupanya ada beberapa tips agar kamu bisa menghindari kenaikan berat badan.
Inilah 7 tips atur pola makan saat libur Nataru dari ahli gizi Qonita Rachmah S.Gz., M.Sc agar berat badan tidak naik. Yuk, simak!
1. Makan teratur sesuai jadwal
Menurut Qonita, makan teratur sesuai jadwal dapat membantu mencegah kita mengalami over-eating atau makan berlebihan karena perut kosong dalam waktu yang cukup lama.
Ketika akan mendatangi pesta, juga disarankan perut dalam kondisi tidak terlalu kosong agar dapat lebih mengontrol asupan makanan.
Jangan lupa juga untuk sarapan di pagi hari. Pasalnya, orang yang melewatkan sarapan cenderung mengalami over-eating pada saat makan siang.
Over-eating sendiri diartikan sebagai konsumsi makan melebihi 40 persen dari angka kecukupan energi.
Gunakan anjuran jarak antar makan utama empat jam dan snack di sela-sela jarak antar makan.
2. Wajib makan buah dan sayur
Untuk menghindari perut kosong, buah dan sayur bisa menjadi alternatif cemilan sehat.
Sayur dapat dikonsumsi dalam bentuk salad roll atau sayur segar. Sedangkan, buah bisa dikonsumsi dalam potongan segar, rujak buah, smoothies atau jus buah.
"Selain memiliki energi yang rendah, buah dan sayur kaya serat dan antioksidan yang baik untuk mencegah obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan lain sebagainya," jelas Qonita.
Qonita menambahkan bahwa tidak hanya sebagai alternatif cemilan, upayakan juga mengonsumsi sayur dan/atau buah juga selalu ada sebagai teman menu utama.
Baca Juga: Kelebihan Gula Meningkatkan Obesitas, Ini Cara Mengurangi Konsumsi Gula Harian
3. Batasi makanan berdensitas energi tinggi
Makanan dengan kepadatan energi tinggi lebih banyak berasal dari makanan berlemak dan makanan atau minuman manis.
Jenis pangan tersebut memiliki energi yang lebih tinggi dibandingkan pangan lain dengan berat yang sama.
Contohnya yakni, sayur 100 gram hanya mengandung 25 kalori sedangkan donat 100 gram dapat mencapai 400 kalori atau french fries 100 gram mencapai 300 kalori.
"Makanan siap saji atau fast food juga banyak yang berdensitas energi tinggi, lho!," ujar Qonita.
"Jadi, selama natal dan tahun baru, sebisa mungkin tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan siap saji dan berdensitas energi tinggi agar tidak terjadi peningkatan berat badan,” tambahnya.
4. Pilih cemilan yang lebih weight-friendly
Natal dan tahun baru identik dengan kudapan manis seperti kue kering, nastar, kastengel, donat, cupcakes, cookies, kue jahe, olahan cokelat, dan sebagainya.
Jika ingin mengonsumsi makanan tersebut tidak masalah, asalkan dalam jumlah yang wajar, ya.
Kamu perlu memahami batasan konsumsi harian makanan agar tidak sampai merugikan kesehatan kamu.
Qonita menambahkan bahwa alternatif cemilan lain yang lebih weight-friendly dan bisa dipilih adalah snack bar, cereal cookies rendah gula, roti gandum, olahan ubi atau singkong.
Adapun pilihan lainnya seperti keripik tempe, biskuit, kacang-kacangan, dan tentunya sayur dan buah-buahan.
5. Terapkan mindful eating
Nataru tentunya membawa kebahagiaan tersendiri bagi banyak orang. Namun, kadang bikin lupa untuk menerapkan mindful eating dan cenderung bebas mengonsumsi apa pun.
Menurut Qonita, ada beberapa hal yang perlu kita lakukan:
- Pertama, pahami rasa lapar yang disampaikan sinyal tubuh, makanlah jika memang dalam kondisi lapar perut dan bukan hanya lapar mata.
- Lalu, makan secara perlahan, nikmati makanan yang disantap, juga sebagai bentuk rasa syukur kepada Sang Pencipta.
- Makan secara perlahan dapat membantu proses metabolisme yang lebih baik.
- Sebisa mungkin juga hindarkan distraksi saat makan seperti handphone, tv, dan gawai lainnya agar tubuh juga lebih baik dalam mengenali rasa kenyang sehingga terhindar dari makan berlebihan.
Baca Juga: Tanpa Beras Mahal, Ini Tips Memasak Mudah Nasi Pulen Seperti di Hokben
6. Hindari konsumsi alkohol
Hindari konsumsi alkohol terutama pada saat perut kosong.
Alkohol justru dapat meningkatkan nafsu makan dan mengurangi kemampuan tubuh untuk mengontrol apa yang akan dimakan.
Dengan begitu, alkohol itu juga menjadi salah satu pemicu over-eating.
7. Jangan lupa beraktivitas fisik
Meski liburan, jangan lupa untuk tetap beraktivitas fisik, ya, Kawan Puan.
Sebab, aktivitas fisik dan olahraga sangat penting untuk menjaga keseimbangan energi dan mencegah surplus kalori yang merupakan cikal bakal munculnya obesitas.
Nah, hendaknya 7 tips atur pola makan saat libur Nataru di atas bisa kamu jalankan ya agar berat badanmu terjaga dan tidak naik, ya. (*)
