Parapuan.co - Biasanya karena padatnya aktivitas, wanita karir kerap kali mengalami nyeri bahu.
Nyeri bahu bisa menjadi rasa sakit yang konstan dan mengganggu aktivitas sehari-hari.
Lebih lanjut, nyeri bahu dapat membuat penderitanya tidak bisa melakukan olahraga atau pekerjaan sehari-hari lainnya.
Untuk meredakan nyeri bahu, Kawan Puan perlu melakukan gerakan latihan bahu yang menargetkan otot rotator cuff.
Otot rotator cuff merupakan empat otot yang membantu berbagai gerakan lengan.
Baca Juga: 5 Latihan Terapi Fisik, Olahraga untuk Perempuan Mengatasi Nyeri Bahu
Wanita karir dapat melakukan gerakan yang membantu meningkatkan jangkauan gerak lengan.
Sehingga gerakan ini dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kekuatan.
Cedera dan nyeri pada otot rotator cuff disebabkan karena penggunaan tangan dan bahu yang berlebihan.
Postur yang buruk juga dapat menyebabkan nyeri pada bahu.
Untuk lebih lengkapnya, berikut gerakan yang bisa dilakukan perempuan karier untuk mengatasi nyeri bahu, seperti dilansir dari Stylecraze.
1. Rotasi eksternal berbaring
Cara melakukan olahraga untuk wanita karir yang ingin mengatasi nyeri bahu yakni sebagai berikut:
- Pegang dumbel seberat 1 pon atau setara 0,5 kg dengan tangan di bahu yang sakit.
Lenturkan siku Kawan Puan sehingga lengan atas tegak lurus dengan lengan bawah.
Jaga agar tangan Kawan Puan tetap pronasi. Letakkan handuk di bawah siku untuk menopang.
- Berbaringlah di atas matras, dukung kepala di atas roller busa atau handuk gulung.
- Regangkan lengan yang lain di depan.
- Tekuk sedikit lutut. Ini adalah posisi awal.
- Perlahan, tarik tangan ke atas, jaga siku tetap tertekuk.
- Bawa kembali ke posisi awal, lakukan 3 set 8 repetisi di tahap awal.
Baca Juga: Wanita Karir Mengalami Stres, Ini 4 Cara Mengatasinya agar Tetap Produktif
2. High-To-Low Rows
Langkah-langkah untuk melakukan gerakan ini yakni:
- Pegang tali yang menempel pada tumpukan kabel dengan kedua tangan.
- Mundur dan ambil posisi terhuyung-huyung. Jaga agar inti tetap kencang, dan berat di kaki depan.
- Tarik tali ke belakang dengan siku turun dan ke belakang. Remas tulang belikat.
- Lepaskan pegangan secara perlahan dan rentangkan tangan sepenuhnya.
- Ulangi 3 set 8 repetisi.
Perempuan karier dapat melakukan gerakan ini untuk mengurangi nyeri bahu.
3. Lawn Mower Pull
Cara melakukan gerakan ini yakni:
- Pegang salah satu tepi pita resistensi yang luas. Amankan dengan menginjak ujung tali yang lain.
- Putar pita di tangan untuk jumlah resistensi yang diperlukan.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan tangan bebas diletakkan di pinggang. Ini adalah posisi awal.
- Luruskan lutut dan berdiri. Saat Kawan Puan melakukannya, tarik band resistensi dengan siku mengarah ke belakang, dan tulang belikat meremas.
- Turun kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 8 repetisi.
Baca Juga: Karakter Perempuan dalam Film yang Bisa Jadi Inspirasi Wanita Karir
4. Doorway Stretch
Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan ini:
- Berdiri di dekat ambang pintu. Jaga satu kaki di depan yang lain, lengan di pintu, siku setinggi bahu, dan leher dalam posisi netral.
- Maju perlahan dan rasakan peregangan di bagian depan bahu.
- Tahan selama 30 detik, lepaskan.
- Lakukan 2-3 memutar bahu dan ulangi 2 set 6 repetisi.
Gerakan ini dapat dilakukan wanita karir untuk mengurangi nyeri bahu. Semoga membantu, ya.
(*)
