4. Bird-Dog Pose
Bird-dog pose atau pose anjing burung adalah latihan lain yang terinspirasi dari yoga.
Untuk melakukan latihan ini, seseorang harus:
- Mulailah dengan tangan dan lutut dengan punggung lurus.
- Letakkan tangan mereka tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Rentangkan satu lengan lurus ke depan dan rentangkan kaki yang berlawanan lurus ke belakang.
- Bernapaslah dengan normal dan tahan selama 5 detik.
- Ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
- Lakukan 10–15 repetisi di setiap sisi.
5. Latissimus Dorsi Stretch
Peregangan ini berfokus pada latissimus dorsi atau otot terbesar di tubuh bagian atas.
Skoliosis toraks secara langsung mempengaruhi otot-otot ini. Skoliosis lumbal juga dapat menyebabkan sesak pada latissimus dorsi.
Untuk melakukan peregangan latissimus dorsi, seseorang harus:
- Berdirilah dengan postur yang baik dalam posisi netral.
- Jaga agar kedua kaki dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
- Angkat kedua tangan di atas kepala, pegang pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri.
- Membungkuk sedikit ke arah sisi kanan hingga mereka merasakan regangan di sisi kiri tubuhnya.
- Tahan selama satu hingga dua tarikan napas, lalu tarik perlahan dengan tangan kiri untuk meluruskan dan kembali ke posisi semula.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Lakukan 5–10 repetisi di setiap sisi.
6. Tekan perut
Otot perut yang kuat dapat membantu mengurangi tekanan pada otot punggung dan meningkatkan postur tubuh yang baik. Untuk melakukan penekanan perut, seseorang harus:
- Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai, dan lutut ditekuk.
- Jaga punggung dalam posisi netral dan bebas ketegangan.
- Angkat kedua kaki dari lantai hingga paha dan kaki membentuk sudut 90 derajat, dan lutut berada di atas pinggul.
- Gunakan tangannya untuk mendorong lutut menjauh sekaligus menarik lutut ke arah tangan dengan otot perut. Ini adalah latihan statis, artinya kaki dan lengan tidak boleh bergerak saat menekan.
- Tahan selama tiga napas penuh lalu rileks.
- Lakukan 2 set 10.
7. Melatih postur tubuh yang baik
Postur tubuh yang baik dapat mengurangi nyeri dan ketegangan otot. Beberapa kali sehari, seseorang dapat menyelaraskan kembali tubuhnya untuk membantunya belajar berdiri dengan postur yang baik secara alami.
Untuk mempunyai postur tubuh yang baik ketika berdiri, seseorang hendaknya:
- Turunkan bahu mereka ke bawah dan ke belakang.
- Posisikan telinga di atas bahu.
- Selipkan sedikit dagunya ke dalam, agar tidak menonjol ke depan atau terlalu jauh ke bawah.
- Tarik sedikit perutnya.
- Buka kunci, atau tekuk lutut sedikit.
Saat duduk, jaga punggung tetap lurus dan telinga berada di atas bahu.
Seseorang harus menjaga kakinya dalam posisi netral dan tidak menyilang.
Ini dapat membantu untuk memindai tubuh untuk mencari tanda-tanda ketegangan.
Misalnya, beberapa orang secara tidak sadar menegangkan bahunya atau sedikit condong ke satu sisi, terutama saat kesakitan atau stres.
Nah, itu dia beberapa latihan peregangan yang bisa dilakukan oleh penderita skoliosis seperti Fuji, untuk membantu penyembuhannya.
Baca Juga: Denise Eks SECRET NUMBER Alami Skoliosis, Kenali Gejala dan Penyebabnya pada Orang Dewasa
(*)
