Parapuan.co - Memulihkan otot setelah berolahraga tidak cukup hanya dari suplemen serta istirahat yang cukup.
Supaya pemulihan otot lebih optimal, maka dibutuhkan kebiasaan makan yang baik.
Di mana dengan pola makan yang baik, maka otot menjadi cepat pulih dan badan juga lebih berenergi dalam menjalani aktivitas fisik berikutnya.
Lantas pola makan seperti apa yang membantu pemulihan otot secara optimal?
Mengutip dari Healthline, berikut ini pola makan untuk pemulihan otot agar lebih cepat, catat ya!
1. Protein pasca aktivitas fisik
Saat kamu berolahraga, protein yang membentuk serat otot itu menjadi rusak.
Maka dari itu penting sekali mengonsumsi protein setelah berolahraga ya, Kawan Puan.
Protein ini dapat membantu memberikan tubuh bahan mentah yang dibutuhkan untuk memperbaiki kerusakan otot ini.
Baca Juga: 5 Kebiasaan yang Perlu Dilakukan untuk Memulihkan Otot Lebih Cepat
Studi Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? menemukan 20 gram sampai 40 gram (g) protein cukup untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.
2. Protein sebelum latihan
Mengonsumsi potein untuk pemulihan otot bukan hanya pada saat setelah aktivitas otot.
Kamu juga perlu makan protein sebelum berolahraga untuk membantu meningkatkan sintesis protein otot.
Adapun rekomendasi dari Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations mengenai jumlah protein yang sebaiknya dikonsumsi yakni 0,4-0,5 gram dari berat badan tubuh sebagai jumlah yang optimal.
3. Karbohidrat pasca olahraga
Tak hanya protein, tubuh juga membutuhkan karbohidrat untuk pemulihan otot.
Pasalnya otot itu menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen untuk energi.
Baca Juga: 5 Pilihan Gerakan Olahraga untuk Perempuan Ketika Gym, Ada Sumo Squat
Selama olahraga dengan durasi pendek dan intens, otot menggunakan glikogen ini sebagai bentuk energi utama mereka.
Jika ingin mengembalikan kadar glikogen dengan cepat dalam waktu kurang dari empat jam, seperti saat melakukan latihan berturut-turut, maka International Society of Sports NutritionTrusted Source merekomendasikan untuk mengonsumsi 1,2 g/kg berat badan per jam dengan fokus pada karbohidrat dengan indeks glikemik di atas 70.
Misalnya nasi putih, kentang, dan gula.
4. Mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang
Demi pemulihan otot yang optimal, seseorang perlu mengonsumsi makanan dengan gizi yang seimbang.
Berikut ini sumber nutrisi yang harus terpenuhi tubuh:
- Meminimalkan makanan olahan dengan proses panjang
- Banyak konsumsi sayur dan buah
- Mengondumsi protein setidaknya 1,4-1,8 gram per kilogram berat badan.
5. Minum yang cukup
Baca Juga: Bakar Lemak dan Manfaat Olahraga untuk Perempuan dengan Kettlebell
Bukan hanya makan, tubuh juga harus tetap terhidrasi dengan baik.
Sebab, dehidrasi dapat mengganggu kemampuan otot untuk memperbaiki diri.
Di sisi lain, tubuh manusia itu sangat rentan mengalami dehidrasi jika berolahraga dalam cuaca panas atau lembap.
6. Jus ceri asam
Ternyata jus ceri asam juga mampu memulihkan otot, hal ini dibuktikan dalam studi Powdered tart cherry supplementation demonstrates benefit on markers of catabolism and muscle soreness following an acute bout of intense lower body resistance exercise.
Penelitian menemukan bahwa minum jus ceri setelah berolahraga dapat mengurangi peradangan, kerusakan otot, dan nyeri otot akibat olahraga.
Nah, Kawan Puan jika kamu ingin masa pemulihan otot setelah olahraga berjalan dengan cepat, ikuti tips pola makan di atas ya.
(*)
