Parapuan.co - Kawan Puan, menjaga kesehatan tulang sedari dini itu sangat penting.
Jika kesehatan tulang tidak terjaga, tulang bisa keropos di kemudian hari dan salah satu dampak panjangnya adalah tidak akan kuat menopang massa tubuhmu.
Salah satu cara sederhana untuk menjaga kesehatan tulang adalah memperbaiki pola makan, sehingga tulang lebih sehat dan kuat meskipun usiamu bertambah.
Lantas, apa saja makanan yang perlu dikonsumsi untuk menjaga kesehatan tulang?
Dilansir dari Healthline, berikut ini beberapa makanan yang berperan menjaga kesehatan tulang, yuk simak!
Baca Juga: Hari Radang Sendi Sedunia, Berikut 7 Makanan yang Mampu Melawan Arthritis
1. Konsumsi banyak sayuran
Kawan Puan, sayuran itu sangat bagus untuk dikonsumsi dan bermanfaat bagi tulang.
Pasalnya sayuran tinggi akan vitamin C terbaik untuk merangsang produksi sel-sel pembentuk tulang.
Selain itu, sayuran juga memiliki efek antioksidan dari vitamin C yang dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan.
Sayuran juga penting untuk meningkatkan kepadatan mineral tulang, juga dikenal sebagai kepadatan tulang.
Kepadatan tulang adalah ukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang ditemukan di tulang.
Apabila kepadatan tulang rendah, maka seseorang berisiko osteopenia (massa tulang rendah) dan osteoporosis (tulang rapuh).
2. Konsumsi protein
Kawan Puan, mendapatkan cukup protein penting untuk kesehatan tulang, sebab asupan protein yang rendah menurunkan penyerapan kalsium dan juga dapat mempengaruhi tingkat pembentukan dan kerusakan tulang.
Ada pula fakta yang terungkap dalam studi berjudul Protein Consumption and Bone Mineral Density in The Elderly: The Rancho Bernardo Study.
Studi tersebut menuliskan perempuan yang lebih tua yang mengonsumsi makanan tinggi protein, memiliki kepadatan tulang yang lebih baik.
Dalam arti lain asupan protein yang rendah dapat menyebabkan keropos tulang, sementara asupan protein yang tinggi dapat membantu melindungi kesehatan tulang selama penuaan dan penurunan berat badan.
3. Menyantap makanan tinggi kalsium
Kalsium adalah mineral terpenting untuk kesehatan tulang, dan merupakan mineral utama yang ditemukan di tulang.
Kawan Puan harus paham jika sel-sel tulang tua terus-menerus dipecah dan diganti dengan yang baru.
Baca Juga: Berisiko Tinggi Osteoporosis, Perempuan Wajib Konsumsi 5 Makanan Kaya Kalsium Ini
Maka dari itu penting untuk mengonsumsi dan mencukupin kebutuhan kalsium setiap hari untuk melindungi struktur serta kekuatan tulang.
4. Konsumsi vitamin D dan vitamin K
Vitamin D dan vitamin K sangat penting untuk membangun tulang yang kuat.
Vitamin D memainkan beberapa peran dalam kesehatan tulang, termasuk membantu tubuh menyerap kalsium.
Di mana seseorang yang kadar vitamin D-nya rendah, cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dan berisiko mengalami tulang keropos.
Cara mendapatkan sumber vitamin D yang sederhana adalah melalui paparan sinar matahari dan sumber makanan seperti ikan berlemak, hati dan keju.
Sementara itu vitamin K2 mendukung kesehatan tulang dengan memodifikasi osteocalcin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang.
Modifikasi ini memungkinkan osteocalcin untuk mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang.
5. Konsumsi makanan tinggi lemak omega-3
Asam lemak omega-3 terkenal karena efek anti-inflamasinya.
Studi berjudul The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults, membuktikan bahwa lemak omega-3 membantu melindungi terhadap keropos tulang selama proses penuaan.
Kawan Puan bisa mendapatkan asam lemak omega 3 dari sumber hewani seperti salmon, sementara nabati dari biji chia, biji rami dan kenari.
6. Konsumsi makanan tinggi seng dan magnesium
Kalsium bukan satu-satunya mineral yang penting untuk kesehatan tulang.
Beberapa nutrisi lainnya juga berperan, termasuk magnesium dan seng.
Diketahui magnesium memainkan peran kunci dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang meningkatkan penyerapan kalsium.
Sedangkan seng meningkatkan pembentukan sel pembentuk tulang dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan.
Baca Juga: Tips Memasak Mudah Brownies Kukus Anti Gagal untuk Pemula dari Chef Anis
7.. Konsumsi suplemen kolagen
Supleman kolagen dapat membantu melindungi kesehatan tulang, sebab kolagen adalah protein utama yang ditemukan di tulang.
Suplemen kolagen mengandung asam amino glisin, prolin dan lisin, yang membantu membangun tulang, otot, ligamen dan jaringan lainnya.
Kolagen hidrolisat berasal dari tulang hewan dan umumnya dikenal sebagai gelatin, mampu meredakan nyeri sendi.
Kawan Puan, agar kesehatan tulang dan kepadatannya terjaga, maka pastikan kamu mengonsumsi berbagai makanan tersebut ya! (*)
