9 Makanan yang Disarankan Ahli Gizi untuk Perempuan Usia 50-an agar Tetap Sehat

Parapuan.co - Memasuki usia 50-an, tubuh perempuan mengalami banyak perubahan, mulai dari penurunan hormon, kekuatan tulang, hingga fungsi jantung dan otak. Tak heran jika kebutuhan nutrisi pun ikut bergeser.

Namun, jangan khawatir karena beberapa jenis makanan terbukti dapat membantu menjaga kesehatan tulang, jantung, dan otak, sekaligus meredakan gejala menopause. Berikut daftar makanan yang direkomendasikan ahli gizi agar perempuan usia 50-an tetap sehat dan bugar seperti merangkum Real Simple!

1. Kiwi

Buah kiwi kaya vitamin C yang bermanfaat untuk kesehatan kulit, rambut, tulang, dan daya tahan tubuh. "Vitamin C dalam kiwi juga mendukung produksi kolagen, yang produksinya akan melambat seiring bertambahnya usia," jelas Susan Greeley, MS, RDN, ahli gizi dan instruktur kuliner berbasis nabati di Institute of Culinary Education, New York.

Selain itu, kiwi mengandung serat dan antioksidan yang baik untuk pencernaan dan daya tahan tubuh. Kiwi bisa dinikmati langsung, dicampur dalam salad buah, atau dijadikan pelengkap yogurt.

2. Greek Yogurt

"Yogurt jenis ini kaya probiotik yang berfungsi mendukung kesehatan usus dan daya tahan tubuh," kata Valerie Agyeman, RDN, ahli gizi dan pembawa acara podcast kesehatan perempuan Flourish Heights.

Greek yogurt merupakan sumber kalsium dan protein yang penting untuk menjaga kekuatan tulang dan massa otot. Greek yogurt lezat disantap dengan buah dan kacang, atau dicampur dalam smoothie dan saus salad.

3. Prune (Buah Plum Kering)

Prune adalah makanan tinggi serat yang membantu melancarkan pencernaan. "Buah ini juga terkait dengan kesehatan tulang yang lebih baik pada perempuan pascamenopause," ujar Valerie Agyeman.

Kandungan kalium, vitamin K, dan antioksidan dalam prune bermanfaat menjaga kekuatan tulang. Valerie merekomendasikan konsumsi lima hingga enam prune per hari, misalnya dicampur dalam oatmeal atau smoothie.

4. Blueberry

Blueberry bukan sekadar camilan manis, tetapi juga kaya antioksidan dan serat. "Blueberry dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi, dua faktor risiko penyakit jantung yang meningkat setelah menopause," jelas Jennifer Pallian, BSc, RD, ahli gizi dan pendiri Foodess.

Selain itu, antioksidan dalam blueberry membantu meningkatkan aliran darah ke otak dan memperbaiki memori. Blueberry enak ditambahkan ke dalam salad, smoothie, atau kue.

5. Jamur

Berbagai jenis jamur seperti shiitake, portobello, dan champignon mengandung antioksidan tinggi yang bermanfaat untuk mengatasi masalah umum perempuan usia lanjut seperti resistensi insulin, peradangan, dan stres.

"Jamur yang terpapar sinar UV juga menjadi sumber vitamin D yang penting untuk kekuatan tulang," ungkap Susan Greeley. Jamur bisa diolah menjadi sup krim, pasta miso, atau camilan renyah.

6. Biji Rami (Flaxseed)

"Biji rami adalah makanan kunci untuk perempuan usia 50-an," kata Jennifer Pallian. Kandungan asam lemak omega-3, lignan (senyawa fitoestrogen), dan vitamin E dalam biji rami mendukung kesehatan jantung, keseimbangan hormon, dan fungsi otak.

Pallian menyarankan konsumsi biji rami dalam bentuk bubuk agar lebih mudah diserap tubuh. "Campurkan ke dalam oatmeal, yogurt, smoothie, atau adonan kue,” ujarnya.

7. Kale

Sayuran hijau ini mengandung kalsium dan vitamin K yang mendukung kepadatan tulang dan menurunkan risiko osteoporosis. "Kale juga membantu kesehatan jantung dengan meningkatkan produksi nitrit oksida yang melancarkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah," tutur Jennifer Pallian.

Selain itu, antioksidan dalam kale melindungi jaringan otak. Kale bisa dinikmati dalam bentuk keripik, smoothie, atau tumis.

8. Alpukat

Lemak sehat dan serat dalam alpukat berfungsi menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung. Alpukat bisa dinikmati dalam bentuk guacamole, dioleskan pada roti gandum, atau diblender sebagai dressing salad.

"Lutein dalam alpukat membantu aliran darah ke area otak yang terkait kognisi, sedangkan vitamin B menurunkan kadar homosistein yang berhubungan dengan penurunan fungsi otak dan demensia," ujar Pallian lagi.

9. Edamame

Edamame (kedelai muda) mengandung serat, lemak omega-3 antiinflamasi, dan fitoestrogen yang bermanfaat melindungi dari kanker payudara dan penyakit jantung. "Edamame juga mengandung isoflavon yang dapat membantu meredakan hot flashes," jelas Valerie Agyeman.

Susan Greeley menambahkan, "Edamame enak ditaburkan pada salad atau mangkuk gandum, atau disantap langsung sebagai camilan."

(*)