Berapa Banyak Kalsium yang Dibutuhkan Perempuan Selama Hamil?

Sebagian besar vitamin prenatal tidak mengandung cukup kalsium untuk memenuhi kebutuhan harian, tetapi sumber makanan bisa membantu memenuhi asupan. Misalnya, satu cangkir yogurt polos untuk sarapan dan keju mozzarella di atas pasta saat makan malam sudah bisa mencukupi lebih dari separuh kebutuhan harian.

Sumber Makanan Kaya Kalsium untuk Ibu Hamil

Susu adalah sumber kalsium yang paling dikenal, dengan sekitar sepertiga kebutuhan harian dalam satu gelas (8 ons). Jika Kawan Puan tidak terlalu suka susu murni, susu nabati yang diperkaya kalsium bisa menjadi pilihan yang baik — pastikan untuk memeriksa label kandungan kalsiumnya.

Berikut beberapa pilihan makanan tinggi kalsium yang bisa kamu konsumsi:

• Yogurt rendah lemak: 415 mg per 8 ons
• Jus jeruk fortifikasi kalsium: 349 mg per 1 cangkir
• Keju mozzarella (part-skim): 333 mg per 1,5 ons
• Sarden kaleng (dengan tulang): 325 mg per 3 ons
• Keju cheddar: 307 mg per 1,5 ons
• Susu skim: 299 mg per 8 ons
• Susu kedelai fortifikasi kalsium: 299 mg per 8 ons
• Sayur collard greens: 266 mg per 1 cangkir

Untuk yang tidak mengonsumsi produk susu karena intoleransi laktosa atau pilihan pola makan, beberapa sumber kalsium non-susu yang bisa kamu pilih antara lain:

• Tahu: 253 mg per ½ cangkir
• Salmon kaleng: 181 mg per 3 ons
• Biji chia: 179 mg per 1 ons
• Bok choy: 160 mg per 1 cangkir
• Kacang black-eyed peas: 106 mg per ½ cangkir

Apakah Perlu Mengonsumsi Suplemen Kalsium?

Suplemen kalsium umumnya aman bagi ibu hamil, terutama jika asupan dari makanan dirasa kurang, misalnya jika kamu vegan atau tidak mengonsumsi produk susu. Namun, terlalu banyak kalsium dari suplemen bisa menyebabkan efek samping seperti kembung atau sembelit.

Kombinasi vitamin prenatal yang mengandung kalsium serta makanan kaya kalsium biasanya cukup untuk memenuhi kebutuhan ibu dan bayi. Bila khawatir kekurangan kalsium atau memiliki risiko preeklamsia, konsultasikan dengan dokter apakah perlu menambah suplemen.

Catatan penting: Jika kamu juga mengonsumsi suplemen zat besi, hindari meminum kalsium bersamaan karena bisa mengganggu penyerapan zat besi. Beri jeda setidaknya dua jam antara keduanya.

Asupan kalsium yang memadai selama kehamilan sangat penting bagi kesehatan ibu dan perkembangan bayi. "Penelitian menunjukkan bahwa asupan kalsium yang cukup selama kehamilan dapat mengurangi risiko preeklamsia, kelahiran prematur, dan hipertensi," tegas Alexandra Paetow.

Dengan pola makan seimbang dan vitamin prenatal yang tepat, kebutuhan kalsium umumnya dapat terpenuhi. Jika masih ragu, diskusikan dengan tenaga kesehatan untuk memastikan asupan kalsium yang optimal.

Baca Juga: Penting untuk Pertumbuhan Anak, Ini Manfaat Konsumsi Makanan Tinggi Kalsium

(*)