Tips Menyiapkan dan Memasak Makanan Sehat Menurut Ahli Gizi, Ini Kuncinya

lithiumcloudTips meal prep dari ahli gizi

Editor Maharani Kusuma Daruwati

Parapuan.co - Menyiapkan makanan menjadi hal yang susah-susah gampang untuk dilakukan ya, Kawan Puan.

Terlebih untuk menyiapkan makanan sehat, baik untuk diri sendiri dan keluarga.

Ketika mendengar soal 'makan sehat', Kawan Puan pasti berpikir bahwa kamu tidak boleh mengonsumsi makanan yang enak. Kamu mungkin berpikir soal diet yang menyiksa dan tidak bisa makan nasi padang, gorengan, dan burger yang terpaksa dilenyapkan dari menu sehari-hari.

Sepertinya menyiksa sekali, ya, Kawan Puan. Padahal, menurut ahli gizi Puteri Aisyaffa, menu seperti itu boleh saja, kok, disantap.

“Semua makanan merupakan makanan sehat, asalkan dikonsumsi dalam porsi yang tepat dan jenisnya sesuai kebutuhan tubuh.

"Saya mengacu pada prinsip 3J, yaitu jenis, jumlah, dan jam makan. Selama makanan tersebut bisa memenuhi prinsip 3J, tidak jadi masalah.

"Pilihan makanan sehat itu berbeda bagi setiap orang. Seandainya kamu mengidap hipertensi, berarti perlu menghindari bahan makanan yang bikin tekanan darah meningkat. Itulah yang dinilai sehat bagi Anda,” kata Puteri, seperti dikutip dari rilis yang diterima PARAPUAN.

Seiring meningkatnya awareness orang tentang pentingnya menjaga lingkungan untuk mencegah dampak perubahan iklim yang semakin parah, makanan tersebut sebaiknya menyehatkan bagi tubuh sekaligus bagi lingkungan.

Lalu, seperti apa makanan yang disebut makanan sehat ramah lingkungan?

“Kami memiliki slogan SHINE: Sustainable, Hygienic, Nutritious, Economically Feasible. Sustainable berarti idealnya makanan tersebut dikemas dalam kemasan eco friendly, sehingga tidak menyisakan sampah. Dampak karbon juga kecil, sehingga lebih baik pilih produk lokal dan plant base,” kata Jaqualine Wijaya, CEO Food Sustainesia, yang akan menggelar Eathink Market Fest di pertengahan Oktober nanti.

Hygienic berarti memastikan makanan yang dikonsumsi tidak membahayakan kesehatan tubuh.

Nutritious berarti menyehatkan tubuh, memakai bahan yang sealami mungkin, dan mengandung nilai gizi yang diperlukan oleh tubuh. Sedangkan Economically Feasible berarti harganya bisa diakses oleh banyak kalangan, termasuk bahan pangan organik yang selama ini masih terbilang mahal.

Lalu, bagaimana cara menyiapkan dan memasak makanan yang sehat dalam keseharian kita? Simak tips praktis dari ahli gizi berikut ini.

1. Meal Prep Tepat Percepat Proses Memasak

Makin fresh bahan tentu makin baik. Jika memungkinkan, belanja setiap hari untuk menu makan hari itu saja. Tapi, kalau Kawan Puan tipe sangat sibuk yang hanya sempat belanja satu minggu sekali, simpan bahan makanan di chiller atau freezer, sehingga nutrisinya akan terkunci di dalamnya.

“Bahan makanan yang tidak langsung dimasak, jangan dibiarkan di suhu ruang, karena akan mengundang bakteri. Di suhu dingin bakteri tidak bisa hidup. Setidaknya mereka dormant atau pingsan,” kata Puteri.

Meal prep ini bisa dilakukan segera setelah belanja, sekalipun lelah setelah seharian bekerja.

“Pilih menu simpel, persiapkan malam itu juga untuk memasak besok pagi. Pilihan masakan simpel akan menghemat waktu. Misalnya, oseng sayuran. Proses memasaknya sangat cepat. Biasanya, ketika aku capek, capeknya sekalian saja untuk meal prep. Daripada besok pagi bangun tidur lebih malas, malasnya jadi sekalian juga,” jelas Puteri.

Ia menambahkan, meal prep bukan hanya perkara memotong-motong bahan makanan. Rencana belanja bahan pangan juga perlu dipersiapkan satu minggu sebelumnya.

Buatlah daftar belanja untuk seminggu ke depan berdasarkan mood keluarga ingin makan apa. Yang pasti, belanja bahan pangan segar untuk satu minggu saja, agar tidak terbuang sia-sia.

2. Proses Masak Singkat, Nutrisi Terkunci

Puteri menjelaskan, makin cepat suatu bahan makanan dimasak, makin maksimal pula zat gizi yang terkandung di dalamnya. Karena itu, proses memasak jadi faktor yang perlu kita pertimbangkan.

Misalnya, ketika memasak tumis kangkung, oseng saja sebentar, tambahkan air, masukkan kangkung, dan biarkan hingga layu, lalu angkat.

“Kadang orang memasaknya dalam waktu lama sampai benar-benar lunak. Proses memasak terlalu lama akan menurunkan nilai gizi. ketika keluar dari kulkas, suatu bahan pangan itu diproses dengan cara yang cepat dan dihabiskan dengan cepat pula. Dengan begitu, zat gizi yang diterima oleh tubuh bisa maksimal,” katanya.

Apakah itu berarti makanan yang dipanaskan kembali juga semakin banyak kehilangan nutrisi? Puteri membenarkan. Tapi, jangan dibuang, karena nilai gizinya tetap ada, meski mulai berkurang.

Puteri menambahkan, sebaiknya kita juga variasikan resep masakan. Ia mengamati, orang berhenti menyiapkan makanan karena mereka merasa masakan ini-itu sudah dicoba.

“Eksplorasi makanan yang kamu inginkan. Dengan begitu, Anda tahu bahwa suatu bahan makanan bisa dibuat berbagai variasi masakan. Apalagi, sekarang sudah banyak chef yang memberi tip dan tutorial memasak yang praktis,” ujarnya.

3. Jutaan Cara Minimalkan Food Waste

Percaya atau tidak, setiap tahun Indonesia menghasilkan 13 juta ton sampah makanan atau food waste, setara dengan 500 kali berat Monas!

Ada begitu banyak cara untuk meminimalkan sampah makanan.

Puteri menyebutkan tentang ugly produce yang tak dilirik orang, karena penampilannya tidak menarik. Orang menganggap ugly produce itu sebagai bahan makanan busuk. Padahal, tidak demikian.

Kandungan gizinya juga sama seperti produk yang bentuknya sempurna.

Menurut Puteri, perubahan warna pada brokoli sehingga agak kekuningan, misalnya, tak mengubah nilai gizi secara signifikan. Selama cirinya sama seperti brokoli pada umumnya, berarti dia masih layak makan.

“Banyak orang membuang pisang yang kulitnya sudah cokelat, karena dianggap busuk. Padahal, pisang sangat matang mengandung antioksidan sangat tinggi. Pisang hijau, kuning, atau cokelat punya zat gizi yang sama. Contoh lain, ketika kita membuat jus apel dan tidak langsung diminum, ampas yang naik ke permukaan kerap dibuang. Padahal, di situlah sumber nutrisinya. Jadi, orang berpikir, ketika penampilan luarnya tidak bagus, berarti dia juga tidak bagus bagi tubuh,” terang Puteri.

4. Pangan Lokal Lebih Keren

Sepotong salmon memang terlihat menggiurkan, karena warna jingganya tampak segar. Apalagi, ikan ini disebut-sebut mengandung omega 3 yang sangat tinggi.

Masalahnya, harga salmon terbilang mahal. Relakah kita mengeluarkan banyak uang untuk belanja salmon, padahal ada ikan lokal yang lebih hebat? K

ata Puteri, Indonesia punya beberapa jenis ikan kembung yang kandungan omega 3-nya tiga kali lipat lebih tinggi daripada salmon.

Salah satu keuntungan belanja bahan lokal adalah harganya yang rata-rata jauh lebih terjangkau. Soalnya, bahan pangan itu tersedia di Indonesia, mudah diakses, dan jumlahnya berlimpah.

Puteri menambahkan, memilih produk lokal berarti juga meminimalkan carbon footprint.

Mengurangi dampak perubahan iklim bisa dilakukan dengan mengurangi asupan makanan impor. Selain itu, memilih pangan lokal akan membantu melindungi bumi agar lingkungan kita lebih lestari.

5. Ubah Mindset, Ubah Perilaku

Mengubah perilaku secara drastis, apalagi ekstrem, akan terasa berat. Karena itu, disarankan untuk melakukan langkah kecil, dimulai dari memilih makanan yang lebih baik.

Kalau sekarang belum makan sehat, mulai makan sehat dengan konsumsi lebih banyak sayuran, misalnya. Kalau sudah, buatlah makanan itu lebih bervariasi, lebih bergizi, lebih seimbang garam, gula, dan lemaknya.

"Jika itu juga sudah, mungkin ini saatnya kamu bisa pilih makanan lebih green. Contohnya, mengganti nasi putih dengan nasi merah. Jika ingin lebih sustainable, belilah beras merah organik,” kata Jaqualine .

Kawan Puan juga sebaiknya kita tidak mudah tergiur oleh makanan yang sedang tren, padahal belum tentu enak.

(*)